最佳运动出炉：哪种运动、运动多久，13~65岁都说得很清楚

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最佳运动出炉：哪种运动、运动多久，13~65岁都说得很清楚                                                         

2021-01-01 08:38                    
              走路作为一项简单、低风险的锻炼，曾被世卫组织评为“世界上最好的运动”，在不少国家的《运动指南》中专家都十分推荐。
早上起来走一走，吃完饭了走一走，走路正成为一种流行的保健方法，尤其受中老年人的欢迎。
越来越多研究显示，走路能降低我们的死亡风险。
一、美国医学会：走得更多，死亡率下降显著
《美国医学会杂志（JAMA）》发表了一项来自美国国家癌症研究所的调查研究，该研究调查了6355名40岁以上具有代表性的人群，在平均10.1年的随访中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌症。


研究综合了所有样本数据，得出以下几个重要结论：
·每天走路步数在4000步以下的655名参与者中，有419人死亡，每年全因死亡率为76.7‰；
·每天走路步数在4000到7999步的1727人中，有488人死亡，每年全因死亡率为21.4‰；
·每天走路步数在8000到11999步的1539人中，176人死亡，每年全因死亡率为6.9‰；
·每天走路步数为12000步以上的919人中，有82人死亡，每年全因死亡率为4.8‰。


也就是说，每天走更多的步数，能显著的下降全因死亡率。
研究还发现，每天走路步数在8000步的参与者，和每天走4000步的人相比，心血管疾病和癌症死亡率有显著的降低，步伐强度与死亡率没有显著相关性。
二、《全民健身指南》发布，这么锻炼更健康
虽然只是一项观察性研究，但它告诉我们，每天运动运动总是好的。
根据中国居民的运动健身实测数据，国家体育总局制定了我国首部《全民健身指南》，我们有了自己的科学健身“说明书”。
《指南》提出，为了健康，大众应参加有氧运动、力量练习、拉伸练习这3种基本类型的运动。
1.有氧运动
简单而言就是长时间、中低强度、全身大肌肉都参与其中的运动，跑步、健走、骑行、广场舞、做家务都是有氧运动，可以提高心肺功能，降低多种慢性病的发生率，是大众参与最多的一种运动类型。


2.力量练习
是指要克服一定阻力，以强化单块或者多块肌肉为目的的训练。力量训练可以提高全身肌肉的力量，从而提升运动表现，增加骨密度等，尤其是中老年人，力量训练很重要，可以提高生活质量。
3.拉伸练习
通过拉长肌肉来改善肌肉的弹性和伸展性，可以有效的预防运动损伤，减少肌肉紧张，促进消除疲劳。
拉伸可以利用碎片时间，比如在伏案工作一段时间后，可以做一些肩颈部拉伸；在进行有氧运动或力量练习后，进行15到20分钟的拉伸。拉伸并非可有可无，应当成为运动的标配。


除了运动类型，运动的强度也很重要。
中等强度运动适合绝大多数人、更容易被接受，适合初级和进阶运动人群。大强度运动适合成熟运动人群，可以有效提高体能。一般而言，中等强度运动2分钟，相当于大强度运动1分钟，如果具备一定能力，选择大强度运动对改善健康很有意义，效果也更好。
三、不同年龄的人该怎么运动？量身定做
《指南》也为不同年龄的人群（13岁~65岁）该如何运动，进行了量身定做的建议，可以做参考。
1.青少年
·运动选择
适合青少年的有氧运动有跑步、游泳、羽毛球、篮球、足球等；力量训练有俯卧撑、引体向上、仰卧卷腹、臀桥、深蹲等；拉伸训练有颈部牵拉、肩部牵拉、胸部牵拉、背部牵拉、正压腿等。
·运动强度
进行中等强度有氧运动时，心率应在110-150次/分，运动时可以用短句进行交流；大强度有氧运动心率在150次/分以上，运动时无法用语言进行交流。
·运动时间
每天运动1小时以上，有氧运动需要天天做，大强度运动必须做，力量练习可以隔日做一次，拉伸运动则是在运动前后做。


2.中年人
·运动选择
有氧运动可以选择快走、慢跑、爬山、羽毛球、游泳、太极拳等；力量练习可以选择俯卧撑、负重上举、仰卧卷腹、臀桥等；拉伸练习可以选择颈部牵拉、肩部牵拉、转体、侧压腿、侧弓步坐位体前屈等。
·运动强度
中等强度有氧运动时，心率应在100-140次/分，运动时可以用短句交流；大强度有氧运动，心率在140次/分以上，运动时无法用语言交流。
·运动时间
每周3天以上，能每天运动效果更好，每周进行150~300分钟中等强度运动，或每周75~150分钟大强度运动，也可以中等强度、大强度运动交替进行。有氧运动可以天天做，大强度运动可以选择做，运动前后要进行拉伸练习。

3.老年人
·运动选择
有氧运动有快走、慢跑、太极拳、游泳、乒乓球、健身舞等；力量练习可以选择仰卧卷腹、半蹲、墙壁俯卧撑等；拉伸练习可选择颈部牵拉、肩部牵拉、下腰背牵拉、坐位体前屈、小腿牵拉等。
除此之外，老年人应加一项平衡练习，可以选择坐位身体前后移动、一字站立平衡、屈膝单腿站立、直膝单腿站立等。
·运动强度
应以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%~20%，或控制在100-120次/分。身体比较好且有运动习惯的，可以进行大强度运动，小强度力量练习。
·运动时间
每周运动3天以上，每周运动时间在150分钟以上。


运动要循序渐进，量力而行，并持之以恒，不能一蹴而就，要做到安全运动，科学运动。你学会了吗？
参考资料：
[1]不要速度，只要步数！JAMA：每天走得多，可以降低死亡率.中国生物技术网.2020-12-07
[2]体育总局：《全民健身指南（2017.8）》发布（附全文） .药物与用药安全.2018-08-09
[3]李志峰. 解读《全民健身指南》——体育健身是防病治病的有效手段[J]. 中老年保健, 2019, 000(004):38-39.
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