健身不能回避深蹲，每天深蹲30次，好处超出想象

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健身不能回避深蹲，每天深蹲30次，好处超出想象                2021-11-20 16:25                    
            健身就一定不能回避深蹲，作为健身的动作之王，虽然它不是万能的，但是它一次标准的深蹲过程中几乎可以锻炼到身体的各个部位。

那么，经常深蹲会给身体带来什么好处呢？
虽然深蹲是下肢动作，但它作为复合动作，对全身肌肉的增长都带来好处
深蹲可以加快肌肉增长，肌肉增长不但可以延缓衰老，又可以提高代谢，从而燃烧更多的脂肪，有助于减肥瘦身
随着下肢力量的增长，平衡能力、协调能力、爆发力都会得到相应的提高
女性深蹲，可以翘臀瘦腿，使臀腿线更完美，同时也是很好的塑形动作
男性深蹲，可以提高下肢力量，使身体看起来更强壮协调，同时可以刺激释放更多的睾丸激素。
长期有规律地深蹲，可以改善体态，让你在日常中不自觉地收腰挺背，身姿挺拔

深蹲注意事项：

臀部向后坐而不是向下，保持腰背部的挺直
下蹲过程中速度不要过快，要主动控制，下蹲到大腿与地面平行或稍低即可，下蹲太低会造成对膝关节和踝关节的损伤。
在深蹲动作过程中，只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤。过多地强调膝盖不要超过脚尖会带来更高的损伤风险。

动作一：徒手深蹲
双手前平举有助于维持身体的平衡，为了让你在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去
腰背挺直，脚跟与肩同宽
膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
全程保持腰背挺直
下蹲时吸气，起身时呼气

动作二：抱头深蹲
双手抱头是为了更好坏找到肌肉平衡，这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
除去手臂动作以外，与动作一致

动作三：单腿蹲
单腿站立，另一只脚离地，重心位于支撑腿
臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身
注意动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致
如果保持身体平衡，找一个固定物体来辅助进行

动作四：高脚杯深蹲
有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力，同时纠正你深蹲时上半身会过度前倾的问题。
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖方向一致
身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，吸气，屈髋屈膝，臀部向后移，同时向下蹲至大腿与地面平行后起身
动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体

动作五：哑铃宽距深蹲
宽距深蹲除了达到标准深蹲的效果以外，还会更多的激活臀部，会扩大脚踝的活动范围，让你蹲得更深一些。
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，约两倍肩宽，脚尖微微向外撇。
双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖与脚尖方向一致
然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置
注意腰背部挺直

动作六：颈后深蹲
颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。
抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬双手握杠起稳定作用，两脚间距一般同肩宽
深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝盖
下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起

动作七：颈前深蹲
相对于颈后深蹲，颈前深蹲更偏重于对股四头肌的刺激。同时对腰部的刺激也相对较少，但是颈前深蹲较颈后深蹲危险。
用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外
双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行
在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气
注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作八：杠铃箭步蹲
箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
双手持杠铃置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。
沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，起身。
注意膝盖与脚尖方向保持一致

根据自己的实际情况来选择适合自己的深蹲动作，并不是说以上每个动作都要做。
如果没有时间，可以在工作间隙做深蹲，基本没有时间地点的限制，每次做10个，每次做3-5组。当然，如果在系统的训练当中，把深蹲动作加入到整体的训练当中，效果会更好，毕竟深蹲虽好，但不能代替其他动作。身体作为一个整体并不是一两个动作就能解决所有的问题。