不要让“人未衰老，膝盖先退化”！这9个动作帮你打造钻石级膝盖

秋月

不要让“人未衰老，膝盖先退化”！这9个动作帮你打造钻石级膝盖                                                         2022-03-29 05:10                    
               虽然对医师来说，膝盖痛还蛮相对容易找到病因，但对于民众还是有一定困难。膝盖一个10cmx10cm方寸之地，有可能有的问题就有下列11种以上。
那么如何自我检查判断呢？
膝盖痛可以用几个方法先简易判断。

位置-前侧、外侧、内侧、深部、后侧。
触摸-摸得到的、摸不到的
年龄-年轻人、稍长的
深层的、奇怪的，明明就会痛，但摸不到找不到
位置区分:

膝盖痛前侧
股四头肌肌腱炎、跳跃膝、跑者膝、膝关节积水、退化性关节炎上面一点的前侧痛大概是股四头肌肌腱炎。在中间部位，髌骨周围的，可能是跑者膝、膝积水。下面一点的可能是跳跃膝。
股四头肌肌腱炎、跳跃膝，哪里有问题就摸得到哪里痛。跑者膝、膝关节积水，通常摸不到哪里会痛。
原因：股四头肌肌腱炎、跳跃膝通常跟激烈的跳跃运动有关。比如：打排球、羽球、跳绳跳很多、跳高跳远。短跑选手、网球选手等需要爆发力的运动。属于年轻人的疾病。
膝盖痛外侧
膝外侧韧带（LCL）与髂胫束症候群（ITBS）
原因：髂胫束症候群常见跑步新手、老手或新手突然增加很多跑量、下坡跑太多太快的人。
膝外侧韧带的位置比ITB后面一点，跟打球、爬山扭伤膝盖较有关系。
膝盖痛内侧
退化性关节炎、内侧皱襞、膝内侧韧带、鹅掌肌腱炎
前面两个上面讲过。就是前侧稍稍偏内侧的痛。
原因：膝内侧韧带除了退化很常发作外，还有打球扭伤很有关系。鹅掌肌腱炎属于过度使用的肌腱滑囊炎。跟跑步、爬山的下山很有关系。痛的位置也跟别人不太一样，是独立的一个存在。
每个位置的疼痛，可以是完全不同的病因造成的，所以，需要根据自己的严重程度，寻找专业医生诊断。
下面分享一些长用的锻炼方法保养和减少你膝盖的损伤。
轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝盖关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助膝盖关节更轻松地移动。
注意：在开始针对膝盖疼痛的锻炼程序之前，请务必与医生联系，以确保锻炼对你安全。根据自己的情况，可以进行一些修改。
进行下半身伸展运动可能有助于改善膝关节的活动范围和柔韧性。这样可以更轻松地移动膝盖。
开始伸展运动之前，至少要花5至10分钟的时间进行热身，这一点很重要。如散步。
热身后，进行以下三个伸展运动，然后在完成膝盖强化锻炼后重复进行。
尝试做这些伸展运动，每周至少练习四到五次。
一.脚跟和小腿伸展
此伸展运动瞄准小腿肌肉，尤其是小腿肌肉。

面对墙壁站立。
将手放在墙上，然后将一只脚向后移动，尽可能舒适。双脚脚趾面向前方，脚跟平放，膝盖略微弯曲。
倾斜伸展并保持30秒钟。应该感觉到后腿伸直。
换腿重复。
双腿伸展两次。
二.股四头肌伸展
这种拉伸专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。可以帮助改善髋屈肌和股四头肌的柔韧性。

站在墙壁旁边或用椅子支撑。双脚应与肩同宽。
弯曲一个膝盖，使你的脚朝臀部延伸。
抓住脚踝，然后将其轻轻拉向臀部，直到舒适为止。
保持30秒。
返回起始位置并换腿。
每侧重复2次。
三.腘绳肌伸展
这种伸展运动瞄准大腿后部的腘绳肌。
应该感觉到这种伸展在你的腿后部直至臀部。如果弯曲脚，可能还会感觉到小腿伸直
对于这种拉伸，你可以使用垫子在你的背部添加缓冲。

躺在地板或垫子上，拉直双腿。如果更舒适，则可以将双膝弯曲，双脚平放在地板上。
将一只脚抬离地板。
手放在大腿后方但在膝盖下方，然后将膝盖向胸部轻轻拉动，直到感觉到轻微的拉伸。
放下并换腿。
你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝盖关节的压力。
为了帮助增强膝盖，请专注于可以锻炼腿筋，股四头肌，臀肌和臀部肌肉的动作。
四.踮脚尖

这个运动可以增强小腿的背部，包括小腿肌肉。
站立，双脚分开与肩同宽。在墙壁旁边，或紧握椅子的背面以得到支撑。
将两只脚后跟举离地面，以便站在脚掌上。
慢慢将脚跟降低到起始位置。锻炼对于控制小腿肌肉很重要。
做2至3组，每组10次重复。
五.腘绳肌卷屈
站立的腘绳肌卷屈针对你的腘绳肌和臀肌。它还需要良好的核心力量，以保持上身和臀部稳定。
面对墙壁站立或使用椅子支撑。双脚应该分开与臀部同宽。

抬起一只脚，弯曲膝盖，然后将脚跟抬到天花板上。在保持上半身静止且臀部朝前的同时，尽可能拉伸。
保持5至10秒钟。
放松并降低到起始位置。
每条腿做2至3组，每组10次重复。
六.腿部伸展
使用你自己的体重来增强股四头肌，可以使膝盖保持增加的压力。

坐在椅子上。
将双脚平放在地板上，与臀部同宽。
向前看，收缩大腿肌肉，并在不抬高臀部离开椅子的情况下，尽可能延长一条腿。
暂停，然后降低到开始位置。
七.直腿抬起
该直腿抬高加强股四头肌你以及你的臀部屈肌肌肉。如果在移动结束时弯曲脚，则还应该感到胫骨收紧。
随着这项运动变得更容易进行，您可以增加负重，并逐渐增加腿部力量，从而增加腿部力量。
对于此练习，你可以使用垫子在你的背部添加缓冲。

弯腰躺在地上，一条腿伸直在面前。
收缩直腿的四头肌，然后慢慢将其抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同。
在顶部暂停5秒钟，然后降低到开始位置
八.侧腿抬高
这项运动可以锻炼髋外展肌和臀肌。髋部外展肌位于臀部外侧，可帮助你轻松站立，行走和旋转腿部。增强这些肌肉可以帮助预防和缓解膝盖疼痛。

躺在你的一边，双腿互相叠放。将头放在手中，然后将另一只手放在前面的地板上。
尽可能舒适地抬高上腿。
在顶部短暂停顿，然后放低腿部。
九.俯卧抬腿
这动作可以锻炼腘绳肌和臀部。随着这项运动变得更容易，可以增加踝关节负重，并逐渐增强腿部肌肉的力量。
对于此练习，你可以使用垫子在你的下方添加缓冲。

俯卧，双腿伸直在身后。可以将头放在手臂上。
左腿上的臀部肌肉和腘绳肌运动，并在不引起疼痛的情况下尽可能地将腿抬高。在整个练习过程中，请确保将骨盆骨头放在地板上。
腿保持在抬高位置5秒钟。
放低腿，休息2秒钟，然后重复。

增强膝盖的力量后，您可能需要考虑在日常活动中增加低影响力的锻炼。与跑步或跳跃等高影响力的锻炼相比，低影响力的锻炼对关节的压力较小。低影响练习的一些好例子包括：
瑜伽
太极
游泳
步行等
想要预防膝盖痛，除了常做这些肌力与伸展的训练外，如上所述还可以配合游泳、太极等有氧运动，减少对膝盖的冲击并增加血液循环。另外，减重也是很重要的一环，去除身上多余的体重，膝盖才不会负担太重。在家环境配置要能预防跌倒，免得受伤后得不偿失。需要的话要考虑拐杖来减少膝关节的负担。膝盖痛虽然很常见，但透过这些训练与对膝盖的正确认知，你也可以健康乐活。
#发现美好时光#