补充维生素，有必要吗？非得补吗？

大志

补充维生素，有必要吗？非得补吗？
民生周刊
2022年08月15日 17:43:21 来自北京
今天，一个困扰民小生多年的问题冲上了热搜！它就是……#维生素ABCD都有必要补吗#？

维生素ABCD营养价值有何区别呢？有必要都补吗？……相信不少网友和民小生有同样的困惑，那就快拿小本本记下来吧！

维生素A 要关注

大量吃没必要

一提到维生素A，许多人第一反应就知道维生素A对眼部组织有着积极的作用，可以改善夜盲症。这是因为维生素A又称视黄醇，是构成视觉细胞内的感光物质成分，对维持暗光下的视觉功能很重要，长期缺乏视黄醇会导致夜盲症。
但实际上，它的作用不仅限于此，一方面，可以增强软骨细胞的活性，使软骨细胞不断增殖和活化并提高长骨的速度。
另一方面，它可以促进蛋白质生物合成并促进生长激素分泌。
民小生查阅资料发现，维生素A可以作用于肌肤表皮，促进细胞繁殖、维持肌肤正常循环，还可修复损失的胶原蛋白，减少皱纹，缓解早衰的迹象（如不正常的色素沉着、粗糙的斑点和皮肤干燥）。
据了解，维生素A主要存在于动物食物中，例如动物肝脏，蛋和乳制品。胡萝卜，芒果，橙子，南瓜，西红柿等鲜艳的蔬菜水果含量相对丰富。
不过值得一提的是，维生素A是一种脂溶性维生素，而脂溶性维生素在人体内容易蓄积，如果长时间大量吃，很难快速排除，更容易中毒。
维生素A中毒可能会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

高质量的饮食

对维生素B的补充非常重要

维生素B，作为辅酶的水溶性维生素，是将饮食转化为细胞能量所不可或缺的营养元素。
常见的有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素PP（烟酸）和叶酸等。
对于维持神经、肌肉特别是心肌正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要作用。
通常存在于谷类、豆类、干果类食物中，动物的内脏、瘦肉、禽蛋中含量也较高。
生活中有人会因为蔬菜、全谷物吃得不够，导致维生素B1、B2摄入不足，这个时候预防性地吃一些维生素B族补充剂，也是可以的。
市场上卖的那些补充剂、药片，基本上按照标签吃都不会超过每日可耐受的最大剂量。

吃够蔬菜水果

不用担心会缺维生素C

维生素C可能是最被大家所了解的营养素之一，它的作用是在人体内作为抗氧化剂，随时会释出电子来中和会导致氧化损伤的化合物，有助于保护全身细胞维持最佳健康。
除此之外，维生素C还能帮助刺激皮肤细胞增殖，并支持皮肤内胶原蛋白的生成。
维生素C也有助于促进产生抗菌细胞，如白血球。强大的白血球能帮助保护身体免受入侵者的侵害并保持健康。
通常情况下，只要大家能保证每天吃蔬菜、水果，维生素C是不用补的。但如果你做不到每天吃蔬菜水果，每天吃100~200mg维生素C补充剂也可以，不过没有必要再多了。
提醒一下大家，虽然成年人每天最高摄入2000mg维生素C都是可以耐受的，但如果长期吃这么大的量，会增加泌尿系统结石的风险。

补充维生素D

多去晒晒太阳

维生素D通常被称为阳光维生素，当皮肤晒太阳时也会产生维生素D。
虽然通常被称为维生素，但它的作用更像是一种激素。 因为维生素D在钙的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。
据了解，维生素D主要有两种形式，分别是麦角钙化固醇和胆钙化固醇，称为维生素D2和D3。
维生素D2自然存在于肝、奶和蛋黄中，工业上常从植物油或酵母中提取人体不能吸收的麦角钙醇，溶于氯仿或环己烷，用紫外线照射转化成维生素D2。
维生素D3，需要我们的身体在紫外线B的帮助下制造。一般来说，只需晒太阳15-30分钟就足以产生大量的维生素D。
但在日照不足、户外活动不足、防晒太严实等情况下，就需要吃维生素D补充剂来维持骨骼、肌肉、神经等方面的健康，另外，高脂鱼类或强化谷物和乳制品也含有维生素D。

编辑： 姜玉函

责任编辑：刘烨烨

主编：崔靖芳

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