步入老年，肌肉量不断减少？做好这2件大事，刻不容缓

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步入老年，肌肉量不断减少？做好这2件大事，刻不容缓 原创 家庭医生在线网 2018-05-24 21:27:26


肥胖对健康的危害可谓人所共知，像糖尿病、高血脂病。但过度追求瘦的中老年人要注意了，“千金难买老来瘦”这说法一点都不科学。对于老年人来说，BMI（BMI=体重（kg）/身高²（M））最好保持在22～24之间。微胖界的老年人相对来说，肌肉量衰减较少，生活质量也会高于消瘦性老年人。

什么是老年少肌症？随着年龄的增加，身体机能的减弱，老年人会出现身体的水分流失，相应肌肉的含量和力量就会减少，同时味觉、嗅觉、咀嚼功能的减弱，饮食中蛋白质的摄入就会减少，这也造成了肌肉的减少，这些都是正常的现象。
但是如果肌肉减少的太严重，会直接影响到肌肉功能，造成老年人活动力下降，导致步履蹒跚、行走缓慢，进而影响到正常的生活，这个时候就要高度重视了。少肌症并不属于疾病的范畴，是一个老年综合征，它会引起老年人跌倒、高血压、糖尿病、高血脂等疾病。但只要搞清楚“少肌症”的原因我们就可以对症下药，预防少肌症的发生。

如何预防老年少肌症？一、改善饮食方式
1、补充蛋白质
老年人在饮食上要增加蛋白质的摄入，促进肌肉的合成。每日通过食物补充优质蛋白质大概为1.0～1.5克/公斤体重/每天，优质蛋白质占到50%，分配在一日三餐当中。尤其需要补充富含亮氨酸和支链氨基酸的乳清蛋白和动物蛋白，譬如坚持喝牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品以及食用肉类如红肉、白肉等。
2、补充脂肪酸
对于肌肉量丢失严重的老年人，建议进食欧米伽—3脂肪酸（深海鱼油）及海产品。

3、补充维生素D
通过增加户外活动以及适当吃一些海鱼、动物肝脏、蛋黄等VD含量高的食物可以补充维生素D。
4、其他营养素
通过进食深色蔬菜水果补充各类抗氧化素，或者抗氧化素膳食营养补充剂等，以减少肌肉有关的氧化应激反应。牙口不太好人，也可以通过喝蛋白粉的方式，补充蛋白和其他微量元素。

二、增加运动方式
中国人无氧运动普遍做的不是很多，更别提老人了。但是要预防“少肌症”，增加无氧运动是很好的方法。老年人要减少静坐，增加日常运动量，建议至少一周两次无氧运动，如抗阻运动，举哑铃等，运动时间最好能达到30分钟。
肌肉和骨骼具有密切的联系，因此要提高对少肌症的认识和防治，只有较好的预防少肌症，才能对中老年人的生活尽量减少不必要的麻烦和疾病的发生。