跑步时后脚跟先着地，还是前脚掌？这些再习惯不改，当心膝盖…

秋月

跑步时后脚跟先着地，还是前脚掌？这些再习惯不改，当心膝盖…                      2021-04-28 16:19                    

                          

随着天气逐渐变暖，越来越多的人开始进行户外锻炼了。

其中，跑步就是一个很好的选择。

说到跑步，相信不少人都听说过这一说法：跑步时脚后跟着地，对膝关节不好，而且还影响跑步成绩。

这个观点有没有道理呢？到底是后脚跟先着地还是前脚掌先着地？跑步前一定要热身吗？今天一次性说清楚。

跑步时，前脚掌落地好还是脚后跟落地好？

解答这个问题之前，我们先了解一个现象：

世界上顶级长跑运动员多数不用脚后跟落地，而在常规的马拉松比赛中，很多跑者是脚后跟着地的。

而且，有研究表明，每年有超过半数的跑者会出现小腿、膝关节、踝关节的运动损伤。

但是，并没有权威研究表明，前脚掌落地就比脚后跟落地更能避免运动损伤。

不过习惯脚后跟落地的朋友，转变成非脚后跟落地的方式（前脚掌或者全脚掌落地）以后，可能会减轻膝关节疼痛。

所以，有膝关节疼痛问题的朋友，可以尝试转变跑步习惯。

而习惯脚后跟落地且没有出现不适的朋友，有没有必要调整呢？

比较这两种跑步技术的实际研究中，前脚掌落地更高效，但这种跑步技术，有可能增加足踝伤病的风险。

所以，热爱跑步的朋友们，大可不必纠结使用哪种跑姿，而应该结合自身特点决定是否调整。

同时，提醒大家，转变跑步习惯，一定要循序渐进，否则可能出现足踝伤病的新问题。

跑步前，有必要热身吗？

很多人认为，跑步前一定要充分地热身，拉伸、慢跑等等。

但实际上，跑步前拉伸等热身，对于是否预防运动损伤，目前仍存在不小的争议。

甚至有研究表明，有牵引热身等习惯的跑者，反而会使相关运动损伤更高发。

建议：热身可以做，但是一定要适度，跑步前大幅度的肌肉筋膜拉伸，并没有好处。

需要挑选一双“好”鞋吗？

跑鞋可以影响跑步的落地方式，不同的脚型、不同足弓，也对应不同种类的跑鞋。

所以，选择一双合适的跑鞋，非常有必要。那么如何挑选呢？

首先要知道自己是不是有高弓足、扁平足。

目前，国内有些厂家可以提供个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试。

另外，可以根据自身情况（如初跑者或专业跑者，偏向10公里以内，还是半程、全程马拉松等等）选择符合自身条件的跑鞋，而不只是追求品牌和价格。

要提醒大家的是，无论多么昂贵的专业跑鞋，都需要时间进行一定程度的相互磨合，一定不要买双崭新的跑鞋，第二天就去参加马拉松比赛。

如何养成正确的跑步习惯？

想要养成良好的跑步习惯，需要从以下方面注意：

1、不要骤然增加运动量

有些人会在买了新的运动装备，或者有了空闲时间后，就会突然去跑步且强度加大，这种情况下很容易诱发运动损伤。

2、规律的跑步

例如能够每周两次跑步，连续坚持3周以上，并且每次跑步之间间隔天数比较稳定。

3、选择适合自己的跑步技术

如果准备转变新技术，一定要循序渐进。

对于初学者，提升跑步成绩的方法，应首选小步幅、多步频，争取每分钟180次左右，能够保持较理想的力线，预防运动损伤。

4、热身或拉伸

跑步前热身，跑步后的拉伸，可以根据自身情况合理安排。

本文专家:李东亚，徐州医科大学附属医院骨科主治医师

本文审稿:张智海，中国医科大学航空总医院骨科主任医师