都说倒走能健身养生，每天走多长时间合适？哪些人不能练？

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都说倒走能健身养生，每天走多长时间合适？哪些人不能练？                                                         

2021-06-02 17:13                    
                          

撰文 李志峰

编辑 保健君

倒走是近些年一直流行的一种健身方式，与倒立、爬行等运动一起被称为“反常态运动”，在医学上则称之为“反常态疗法”。
倒走简单易学，所以备受中老年人喜爱。那么倒走有哪些好处呢？如何倒走才是正确的？今天就给大家介绍一下这种不寻常的健身方法。
倒走的好处

倒走属于有氧运动，与正常向前走比较，对于身体还有着特殊的好处。

●改善腰肌劳损

人在前行时重心要稍前移，骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态，随着漫长的岁月过去，人体会逐渐产生一些习惯性的慢性劳损。而倒走时刚好相反，可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌肉群和骨骼得到相应的松弛，从而有利于劳损部位的调适和康复。

●缓解腰背酸痛

倒走需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和腰背肌得到锻炼，有利于气血调畅。整日伏案工作或学习者采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走路后会感到腰部舒适轻松，长期坚持倒走对腰背痛有明显的治疗作用。

●有助于减肥修身

倒走要比向前走困难，为了克服这些困难，人们需要更努力地调动身体各部位配合，这使得倒走要比向前走消耗更多的热量。科学测定，同样的距离，人在倒走时比向前步行要多消耗78%的热量，心率要增加47%。因此，倒走不失为一种减肥的好方法。此外，倒走的动作相当于提臀锻炼中的后踢腿运动，可以提臀，增强臀部肌肉弹性，有较好的修身效果。

●提高身体平衡感

倒走时因看不到路面，为防止绊倒，就需要我们调动身体各部位来配合，保持强大的平衡力以及反应力。因此，主管平衡作用的小脑会得到积极训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得以增强，从而提高反应能力、提高身体平衡性。

●防止佝偻或驼背

佝偻或驼背，主要是由于我们日常生活中不正确的坐姿、站姿引起的。不论是跑步还是向前步行，人的身体重心总是在前面，对于佝偻或驼背的改善没什么帮助。而倒走时腰部需要挺直或略后仰，在加强脊椎和腰背肌锻炼的同时，可以较好地维持脊柱正常曲度，青少年可以防止佝偻，老年人防止过早驼背。

●预防老年痴呆

倒走属于反常态运动，对老年人来说，倒走所需集中的注意力，比正常行走要多得多，这有助于使大脑得到锻炼。研究证实，长期进行倒走锻炼，对于预防老年痴呆有一定的帮助。

倒走的正确方法
倒走的上下肢运动

倒走与正向走对上下肢的要求都有所区别。

下肢动作：

下肢动作是先用右脚或左脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。要点是脚尖虚着地，主要依靠踝关节、足跟骨用力，可使这些部位得到锻炼。

上肢可以采取三种动作：

●双手叉腰式
双手分按腰部两侧，拇指在后、四指在前或者相反。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全，不足之处是上肢运动量小，速度慢，适于高龄、多病和初学者。
●动肩摆臂甩手式
此式与正向行走时的摆臂一样，可使全身得到运动，取得整体的协调和平衡，适于倒走较熟练者。
●曲肘握拳式
此式与正向慢跑时动作一样，可减少进行中的阻力，加快速度，适用于倒走训练有素者，可进行快速倒走甚至倒跑。

以上几种姿势也可以交替运用，取长补短，取自己最适应的方法就好。

倒走的准备运动

倒走前，要做好准备运动。准备运动的方法是以平时散步的速度正走10分钟，目的是使全身得到放松，关节、肌肉和韧带得到充分活动，协调好身体各部进入能倒走的最佳状态。另外，需要事先检查倒走的场地，清除妨碍倒走的障碍物。

倒走小贴士
倒走时前腿是动力腿，发力迈步，后腿是主力腿，负载全身重量，把握重心保持平衡。两腿轮流交替，重心也就不断变换，因此把握重心保持平衡是倒走的关键，也是安全的保证，绝不可以掉以轻心。倒走可每天进行一次锻炼，每次200～500步为宜，速度可根据自己身体情况适当调整。
倒走的注意事项
01、安全第一、循序渐进

倒走是一项反常态运动，什么都是反向的，一开始时肯定会不习惯。因此，倒走时脚步要缓慢，脚跟稍提高一些，以免碰着小石子等东西摔倒，步子幅度不要太大，注意保持身体平衡。开始练习倒走时速度一定要慢，要在直路上进行，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒走的时间也可以适当延长。在倒走已经很熟练的情况下，还可以加大难度，例如上坡倒走、草地上倒走等。

02、不能往后看

倒走时有人总会不自觉得扭头向后看，这反而是造成危险的原因。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，容易导致身体失控摔倒。此外，扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致已经有慢性病的老年人发生眩晕而跌倒。

03、时间不宜过长

倒走时人体对空间知觉感受下降，时间过长，这种现象会加重，容易出现莫名头晕摔倒。因此每次倒走的时间不宜超过20分钟，建议与正向走交替进行。

04、禁忌人群

倒走频率慢，运动强度可控，对体力要求也不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对人的平衡性、协调性和反应能力等要求相对较高，平衡性差、患有骨质疏松的老年人尽量不要倒走，以免发生危险。

倒走的方式对于养生来说有诸多好处，但是倒走确实是一项非同寻常的运动，有许多注意事项，需要特别谨慎地进行。不同的人有不同的习惯，中老年朋友们可以根据自己的喜好来进行选择。

思雨

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