酸加，痛减，麻不练！跑步的真相来了！

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           酸加，痛减，麻不练！跑步的真相来了！                                                         2021-06-07 16:04                    

                     看科普·懂生活

跑步伤不伤膝盖？

这可是跑者的终极之问

天气渐好，街边马路上跑步的人越来越多。不就跑个步吗？谁不会！这项几乎没有门槛的运动，一双跑鞋，迈开双腿，轻轻松松就在碎片时间里锻炼了身体。可不少跑者在热情高涨准备投身于跑步事业时，总不免要被浇上一盆相同的“冷水”——跑步伤膝盖！

戳视频⬇️ ⬇️ 听听专家怎么说！
跑步
真伤膝盖吗
在常识中，大多数人会默认一点：走路比跑步对膝盖的冲击要小。事实也是如此，有实验数据为证：以一个体重100斤的人为例，走跑蹲的膝盖承重差别还是蛮大的：

显然，蹲跪动作才是膝关节的大敌。预防膝盖出问题，首先要避免膝关节的大幅度屈曲。但跑步对膝盖的冲击力也不小，那就索性不运动，珍“膝”要紧？
没这么简单！有研究发现，奔跑的动物比久坐不动的同类具有更厚、更健康的膝盖软骨。这又是什么理儿？
打个比方吧，你买辆车停在车库里不开，就是在爱护车子吗？人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，促进关节滑液的流动，起到润滑和营养的作用，让你的关节“更坚强”。
事实上，国际上久负盛名的医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》也曾发表文章，给跑步伤不伤膝这个争议话题下了个结论。
健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对于普通健身跑步人群来说，跑步对膝盖是有益的。“跑步百利唯伤膝”的说法，赶紧抛弃吧！

能跑
不等于会跑
虽然跑步的时候，膝盖受到的压力比走路大，但跑步动作步幅大、脚与地面接触时间短。如果你采用正确的跑步姿势，跑步并不会对膝盖造成多大的威胁。
一个事实是，能跑，不等于会跑。那还等什么！正确跑步的要点赶紧学起来：
No.1热身很重要
跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因是，在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度地跑步。
不管做任何运动，一定量的热身都是前提，必不可少。跑前热身尽量以动态拉伸为主。热身的目的是为了让原本处于静止状态的身体，慢慢进入并达到能够适应跑步强度的状态。推荐你跑前做的动态拉伸有屈膝下蹲、开合跳、侧压腿。
No.2正确的跑姿
跑步伤不伤膝盖，重点还是看姿势，不恰当的姿势会增加身体对于膝盖的压力。理想的跑步姿势其实很有讲究，还真不是迈开腿就OK！
你应该身体前倾，用上半身的中心提供助力。膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，起到缓冲作用。同时加大髌、股关节接触面积，有助于平均分配压力，减少摩擦。落地时重心应离支撑脚较近，降低关节拉扯力度。
No.3跑后恢复
跑步后做做放松，目的是为了让肌肉在经过剧烈的跑步运动后得到充分放松，缓解紧绷、酸痛感，加快肌肉的恢复，减少肌肉因劳损过度而引起的伤痛。
跑后恢复一般选择静态拉伸，主要针对刚刚用到的肌肉群，包括小腿拉伸、股四头肌拉伸、腹股沟拉伸等。动作要求缓慢有节奏，每个动作持续20～30秒。

酸加，痛减
麻不练
有的宝宝平时久坐不锻炼，心血来潮却恨不得一口气跑上10公里；有的业余跑者没经过专业训练，跑嗨了突然就想挑战一下马拉松、半马……
快快打住！这样运动膝盖能好吗？特别需要强调的是，过量和高强度的跑步，肯定会引发关节问题。所以，你真的需要根据自己的情况，“量身打造”适合你的……跑量。
跑多少合适，有这样3个标准：酸加，痛减，麻不练。
酸加
注意不是马上增加运动量！多数人由于之前缺乏锻炼，在第一天跑完步之后，由于肌肉一时适应不了，以及跑步后肌肉血氧供应不足，导致乳酸堆积在肌肉中引发酸痛。这种情况建议先减少一半的运动量，或是休息一天隔天再继续，给腿部肌肉休息恢复的时间。待酸胀感没有了，再适当增加运动量，一定要循序渐进！
痛减
锻炼中或锻炼后，如果身体某一部位产生了疼痛，那就应该减少练习次数，降低动作强度。跑步时强度过大、跑步姿势不对，都可能导致腿部肌肉拉伤，出现强烈痛感，严重的连走路都困难。如果越疼越练，就有可能造成大块肌肉或整条韧带的损伤。
麻不练
注意了！“麻”是身体发出的最后保护信号，是在告诉你，发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能。所以，一旦你有了发麻的感觉，那不要犹豫了，赶紧停下脚步吧。如果这种感觉长久不消退，建议到医院就诊查体。

跑步的这些知识点
掌握一下

一双跑步鞋跑步一定要穿跑鞋。跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性，采用和其他运动鞋不一样的设计，并且带有独特功能，其中最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚和膝盖的损伤。对于新手而言，跑同样的距离，踩地蹬地的次数和负荷都更多，更需要一双合适的鞋来“加持”。
合适的体重如果你选择奔跑是为了减肥，那么你可能要失望了，运动对瘦身的作用十分有限，变瘦的关键是正确饮食！你还应该注意一个问题，那就是严重肥胖者并不是跑步的适宜人群。建议将你的BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方得出的指数，即身体质量指数）降到25以内，这样能减少体重给膝关节带来的压力。
喝水问题如果只是跑步1小时，喝点水即可。1小时以上，甚至90分钟以上的训练，才需要补充电解质等功能饮料。许多人为了减肥坚持不补充水分，但这可能得不偿失，听说过“跑步脸”吗？这可是衰老的象征。
进食时间如果跑步已经成为你的日常，那跑前2小时不要吃东西。也就是说，最适合的跑步锻炼是在饭后2小时开始。理由是胃排空的时间是2小时，胃没有排空就跑步，容易引起不适。
最后还要明确地告诉你，伤膝盖的问题不在跑步，而在于你！所以，别再拿跑步伤膝的说法当借口了，让我们一起愉快地奔跑吧！
作者｜陕西省商洛市中心医院骨科 郭一帆
审核｜国家健康科普专家库专家
北京体育大学运动医学与康复学院院长 倪国新
视频制作｜陕西省商洛市中心医院 姚婧
策划｜谭嘉 余运西
编辑｜余运西
视频剪辑｜王珺珂