看奥运健儿夺金，学骨科健康知识：护腰防突篇

秋月

看奥运健儿夺金，学骨科健康知识：护腰防突篇                                                         2021-08-03 07:00                    

                          

关注骨科大夫公众号：gukedf

了解更多骨科科普资讯

祝贺中国代表团奥运健儿收获佳绩！！ 在东京奥运会赛艇项目女子四人双桨决赛中，中国健儿陈云霞、张灵、吕扬、崔晓桐以6分05秒13的成绩力压群雄，创世界最好成绩，为中国队夺得本届奥运会的第10金，这是中国队在北京奥运会后时隔13年再次在这一项目夺冠！

一时间，各界纷纷送来祝贺，这其中就有知名演员、歌手、模特胡兵先生。大家都熟知他在演艺圈的身份，但很少有人知晓他和赛艇运动的缘分。30年前他也是一名国家赛艇运动员，但因为腰部损伤等原因只能惜别运动生涯。

其实，赛艇运动员们夺金的背后也充满了运动损伤的风险，像腰部、膝关节、背部损伤和疲劳性骨折都是伴随这一项目较为常见的骨科伤病。今天就来说说其中最常见，也是在我们生活中常见的腰部损伤。
腰部损伤是赛艇运动员最常见的一种损伤，现阶段国内外已经有多项调查和研究均表明，腰部损伤在赛艇运动员中的发病率相当高。其中腰肌劳损居首位,患病率为42%,腰椎间盘脱出患病率为10%。损伤原因主要是带伤训练(占70%),身体疲劳和局部负担过重(各占55%）,运动过量(占45%),动作不合理(占42%),注意力不集中(占40%),准备活动不充分(占35%)。

在赛艇训练中，运动员要通过蹬腿、伸膝、倒肩和屈肘等动作的完成，利用水的反作用力让赛艇产生向前的位移，在这个过程中，腰部要承受相当大的压力，从生物力学的角度来看，这是发生损伤的重要原因。另外，由于训练中局部负担过大也易引发运动损伤。如训练之前准备活动不科学、不充分，也极易引发运动损伤问题。
可能很多朋友看完后会说，这些都是专业运动员的问题，离我们很远。其实不然，让我们来看看赛艇选手的这个动作：

其实这个动作离我们并不远，我们锻炼时、劳动时很多动作都和它“一毛一样”

这里让我们来看一张出镜率极高的图

根据Nachemson试验测试，不同的姿势会造成腰椎间盘内的不同的压力，如果标准站立姿势时腰椎间盘受到的压力是100%，那么坐姿和弯腰负重的几个姿势下，腰椎间盘的受力是标准压力的1.4-2.75倍之多。这也就是为什么赛艇运动员最容易受腰伤的重要原因了，赛艇的标准动作，几乎就是坐直-坐着前倾-坐着弯腰提重物-坐直-坐着后倾这几个姿势的重复循环！同时你也就知道了，为什么看赛艇运动员腰容易受伤对我们普通人来说也是重要的提示了。
同时如果是耸肩、含胸、身体前倾地坐着，就会大大影响腰椎间盘，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，所以椎间盘后部的压力会异常增加，髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出了。严重时会产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木等一系列临床症状。

哪些人尤其要当心自己容易腰突呢

1职业性因素

这些职业人群：司机、办公室白领、IT从业者等职业以及搬运工、建筑工人等重体力劳动者，其长期久坐或重体力工作，会导致腰骶部承受过大的压力，使得腰椎正常的生理曲度发生改变，从而发生腰椎间盘突出。这也是出现腰椎间盘突出最常见的原因。

2运动人群

人体的腰椎间盘因为没有血液供应，受到伤害自行修复的能力很差。故而暴力性外伤是导致青少年出现腰椎间盘突出的一个重要原因；此外，举重、铅球或铁饼等项目的运动员，其项目的特殊性也会对腰椎造成伤害，引发腰椎间盘突出。

3怀孕女性

怀孕期间女性体内雌、孕激素水平会发生改变，导致保护椎间盘的后纵韧带松弛；其次怀胎十月相当于每时每刻都负重，对腰椎的压力比较大;最后是哺乳期时喂奶姿势不正确，这三者都容易导致女性出现腰椎间盘突出。

4遗传因素和先天异常

二十岁以下的青少年发生腰椎间盘突出，并且出现了手术指征，则存在家族遗传的可能性，但遗传性的腰椎间盘突出在临床上较为少见。此外，根据相关研究表明，黑色人种发生腰椎间盘突出的概率较黄种人和白种人更低。
有部分人存在先天性的骶椎腰化或腰椎骶化，其发生腰椎间盘突出的概率会较大;而一些存在先天性脊柱侧弯的人，因为腰骶椎受力不平衡的原因，也容易发生腰椎间盘突出。

5生活中喜欢弯腰干活、搬东西的人群。

弯腰身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，而抬起重物的瞬间力量往往很大，腰承受不了就会造成腰部扭伤，俗称“闪腰”。

日常中这些护腰小贴士，帮你远离腰伤腰突

①请务必不要长时间保持一个姿势，不久坐(包括躺着)不久站，有空多动动，没空也抽空动一动。
②久坐办公室或者长时间开车，在腰后面放一个靠垫，给腰一个支撑。
③别瘫着坐，舒服是一时的，伤腰是长久的。
④无论是搬重物还是捡地上的小东西，都要先蹲下，然后直腰捡起。
⑤选择不软不硬的床垫 ，对腰部有足够支撑最合适。
⑥最好仰卧平躺，侧卧也可以，躺着时在膝盖下方垫1-2个枕头可以缓解腰痛。
⑦腰疼得厉害的时候可以佩戴腰围支撑腰部，但要注意白天戴，晚上睡觉时得解开，只能连续戴上3到6周，以免出现腰背肌肉萎缩。
⑧记得腰部保暖，免其受凉。
⑨尽量少穿高跟鞋。
⑩尽量少跷二郎腿，实在忍不住要翘，那就记得常换腿。

下面这4个动作坚持做

强健腰背肌肉远离腰酸背痛

五点支撑（臀桥）

平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

鸟狗式

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

抱膝触胸

仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展

双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

温馨提醒

1.腰痛急性发作期应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。
2.锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量。
3.锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
参考资料：
1.杨至刚 赛艇和皮划艇运动员腰部损伤发生原因、分型及治疗情况[J]中国临床康复,2006,10(48)
:62-64.doi:10.3321/j.issn:1673-8225.2006.48.024
2.俞静 赛艇训练中常见运动损伤的类型与致因分析 体育时空·上半月 2016年11期
3. 南方医科大学南方医院 郑帅 腰椎间盘突出症是怎么回事？一定要手术吗？能做微创治疗吗？2020-06-03骨科大夫
End