蔬菜这么吃，糖友的空腹和餐后血糖都漂亮，控糖成功了一半

玉立

蔬菜这么吃，糖友的空腹和餐后血糖都漂亮，控糖成功了一半                                                         

2021-08-15 04:59                    
                          糖友们都知道，蔬菜可以说是糖尿病克星之一，很多常见的蔬菜，其实营养价值都是胜过多种营养补品的，只因为它们都含有大量的膳食纤维，而且热量极低。在糖友的每日膳食当中，蔬菜都占了一大部分。其实，蔬菜不仅要常吃，还要会吃，今天塔哥就跟大家介绍一下吃蔬菜的一些小技巧，能让血糖更降几个点，大家可以参考一下。

一、321蔬菜模式
关于这种概念，很多的糖友可能还没有听说过，这是向红丁教授提出的一种防治糖尿病的吃蔬菜方法。
“3”是指3两叶菜类蔬菜，也就是250克，以绿叶蔬菜为主，包括苋菜、菠菜、油菜、圆白菜等。
“2”是指2两其它的蔬菜，也就是100克，但是不包括含淀粉的蔬菜，比如山药、土豆、红薯和藕等。
“1”是指1两菌藻类食物，也就是50克，包括紫菜、香菇、海带、木耳等。
“321蔬菜模式”要求糖友们的午餐和晚餐中至少包含三类蔬菜，每餐至少应当吃300克，每天一共要吃6种不同的蔬菜，总量控制在600克左右。
这种吃蔬菜的方法具有低糖、低热量、高膳食纤维等特点，每天有两餐能做到“321蔬菜模式”的话，只会摄入130千卡的热量，12.5克的膳食纤维，这是非常符合糖尿病的饮食原则的。

二、蔬菜适合凉拌吃
营养学家认为，蔬菜中的一些机体必须的生物活性物质，比如干扰素诱生剂，在高温的情况下会发生很大的变化，变得不再有生理活性。
所以，在日常生活中，只要是能生吃的蔬菜，都尽量选择生吃。这样才可以避免关键营养素的流失，保持营养的完整性。这里需要提醒大家一下，土豆和菠菜等蔬菜是不宜生吃的，尤其是土豆，不然还会导致中毒。
凉拌蔬菜的时候，多加入一些调料，比如葱、姜、蒜、醋等，不仅味道更加鲜美，而且营养价值也更高，对调节餐后血糖更加有益。
值得一提的是，凉拌蔬菜大大减少了每日的油脂摄入量，对控制血糖是相当有帮助的。

三、吃蔬菜也要注意低脂、低盐
糖友们在吃蔬菜的时候，一定要根据蔬菜的味道来进行调味，尽量用香油、醋等来代替食盐。如果在吃洋葱、辣椒等刺激性蔬菜时，可以尽量搭配清淡一点的调料；如果吃味道较淡的蔬菜，则可以搭配蒜、姜等调料。
这里值得一提的是，糖友可以多选用一些酸性的调料，比如醋、番茄、柠檬等，这样既可以大大减少食盐的用量，又可以有效降低餐后血糖，一举两得。
在选择调料的时候，糖友们也可以选择一些常见的中药材，比如五香、枸杞、肉桂、当归等，能让自己做的菜更加出色。
除此之外，糖友们还应当多吃一些高钾低钠的蔬菜，因为这样可以促进血液循环，促进钠的排泄，可以防治各种心脑血管疾病。这样的蔬菜比较多，比如山药、木耳、芹菜、紫菜、冬瓜、海带、金针菇等。
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