爬楼梯伤膝盖？学会这套方法，上下楼梯不费劲

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                        爬楼梯伤膝盖？学会这套方法，上下楼梯不费劲                                                         2022-03-07 07:00                    

                                        说上下楼梯、爬山这类动作“伤”膝，其实是有数据支持的。

由不同姿势下的膝关节受力图的数据可以看到，上楼梯时，膝关节承受着3倍的体重，下楼时承受4倍的体重。

所以从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，若膝关节长时间负重处于高压状态，则会增加软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。

来自中国健康与养老追踪调查数据库的研究结果显示，我国西南地区膝骨关节炎的发病率最高。西南地区多为崎岖不平的山路，因此日常活动经常涉及到攀爬，上下楼、上下山等成为西南山区居民日常生活中必须面对的。

我们无法保证日常生活中不遇到楼梯和台阶，但面对难以避免的“伤”膝动作，并不等于无解。只要方法正确，就能将其对膝关节的危害降到最低。今天我们邀请北京大学人民医院骨关节科刘强博士教给大家一套不伤膝盖上下楼梯的方法，快戳下方视频了解，稍后您不妨就可以试试看。

  

上下楼梯时的四个错误习惯

刘大夫根据平时的观察发现，大家上下楼梯或台阶时有4个比较常见的错误习惯，如果能及时纠正了，则可以减少或避免一些膝关节疼痛的发生。

错误一：上台阶时膝盖超脚尖

上台阶时，很多人是用半只脚踩台阶，这样在支撑的时候，很明显膝盖就会超过脚尖，此时会使膝关节压力过大，时间久了，膝关节过度承重，便会加速损伤。

正确方法：膝盖不过脚尖

上楼梯时，让脚尖尽量往前去，这样膝盖就会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。

小贴士：上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般就不会超过脚尖了。

错误二：上台阶时膝盖内扣

上楼时膝关节弯曲，会不自觉地向内扣，这时候膝关节会产生一个旋转剪切力，对我们的软骨、半月板都是一种损伤。

正确方法：膝盖不可内扣

正确姿势是膝盖朝正前方，小腿与地面垂直。

错误三：挺直身体上台阶

上楼梯时挺直身子上台阶，这时候身体的重量会几乎全部都压在膝盖上，会加重他的负担。

正确方法：上身前倾臀用力

身体微微前倾，臀部用力。教大家一个小窍门，背着手上台阶，身体自然就向前倾了。这个时候增加了屈髋的角度，让臀部的肌肉更加发力了，就给膝盖减轻压力了。

错误四：下台阶全脚或脚后跟落地

正所谓“上山容易下山难”，下楼梯时膝关节承受的压力比上楼梯时要大一倍，如果全脚或脚后跟先落地，更会加重膝盖的负担。

正确方法：下楼脚尖先落地

正确的方法是下楼梯的时候脚尖向下绷直，脚尖、前脚掌先落地，这样能够减少后腿吃劲的时间，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

上下楼梯口诀要牢记

膝盖不过脚尖，

膝盖不可内扣，

上身前倾臀用力，

下楼脚尖先落地。

学会这套方法，见了台阶不发愁。不仅适用于上下楼梯、台阶，也适用于爬山、走过街天桥等，不只老年人需要，年轻人也能受益。

但还是建议老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯，能坐电梯就坐电梯。