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适合中老年人健身的三分钟锻炼法 [复制链接]

gaoxiaofeng

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电梯直达

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发表于 2012-1-14 19:05:03 |只看该作者 |正序浏览

下面介绍的3分钟运动是一种适合中老年人健身锻炼的运动，每天坚持可以收到一定的效果。

　　方法一：每天腹式呼吸３分钟，可在早晨醒来穿衣起床之际，或在夜晚上床后入睡之前，或每天午睡之前做。仰卧床上，解开裤带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使腹部鼓起，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，持续时间越长越好。这样呼吸几分钟，时间越长越好。腹式呼吸可带动全身重要内脏器官运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺泡扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，胃、肠、脾、胰、肾以及腹腔盆腔内所有血管神经都会有节奏地运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

　　方法二：头低位运动，即在起床后或临睡前，做１次八段锦当中的“双手攀足固肾腰”。方法是站立时弯腰低头，双手尽量俯身触地，１秒钟１次。注意双膝不可弯曲。开始时可以少弯几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌摸到地面。这种运动就像鞠大躬，一鞠到地，主要使头低下去，上下活动头部，可使头部得到更多的血液供应，也可逐渐增加脑血管的抗压力，以预防中风。头低位运动进一步发展就是头倒立，甚至头足倒置或倒挂，目前世界上比较盛行这一行动。这种运动对脊柱疾病、胃下垂、下肢静脉曲张、痔疮都有好处。动脉硬化或有心脏病的人做这种运动必须小心谨慎，以免发生意外。可先做小幅度的鞠躬运动，循序渐进，量力而行。

　　方法三：每天早晨起床后，或在晨练后冲个凉水澡，晚上再冲个热水澡，一年四季不中断。洗凉水澡首先要克服怕风怕冷的心理，先让全身皮肤见见空气，晒晒太阳，一开始可以干洗，