家有考生，全家紧张？别慌，这份考试攻略请收好

远山

家有考生，全家紧张？别慌，这份考试攻略请收好
凤凰网健康
2022年06月07日 11:00:23 来自北京市
作者 | 吴迪 编辑 | 沙琼 策划 | 凤凰网健康
今天是高考第一天。高考，是孩子的第一场大考，亦是家庭成长的重要篇章。这届高考生情况比较特殊，除了学习的压力，还要忍受疫情的反复，更易加重恐慌、悲观等情绪，家长也容易跟着操心焦虑。
如今已是“决战”的时刻，高考两天如何稳住心态、保持状态？考生营养如何及时补充、充分保证？近日，北京回龙观医院精神科副主任医师、中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长宋崇升，与北京中医药大学附属东方医院营养科医师魏帼在凤凰网健康举办的“战疫·从心开始”系列直播中提出，“考生保持适度的焦虑很有必要”，“可以在不改变孩子饮食习惯的基础上科学搭配”。

以下为“战疫·从心开始”系列直播第四期《疫情期健康备考攻略》部分实录：

考生有点焦虑？没毛病！

凤凰网健康：考生如何科学应对“考试焦虑症”，保持较好的考试状态？
宋崇升：考生们都经历了无数次大大小小的考试，他们不太可能有急性地、集中地焦虑，大多是慢性地、持续性地焦虑，这是一种普遍状态。其实，保持一定的焦虑很有必要，可以让考生保持警觉、保持清醒。
但那些焦虑明显过度的考生，易产生心情紧绷的感觉，甚至会出现失眠、易醒、困乏等状态，而白天困乏倦怠又让他自责，从而形成恶性循环。这使考生在心理上跟自己打架，构成内在的心理冲突，增加内耗，反而会降低学习效率。
对所有考生来说，现阶段最重要的是接纳自己，接受现实。你累、疲乏了，说明你已经努力了，所以，累了也没关系，给自己一些休息时间，否则会影响学习效率。
同时，要把老师同学当成非常宝贵的资源，有压力要学会倾诉，跟老师反馈，寻找释放渠道。也可以跟同学沟通，当考生发现这个问题不是自己独有，同学们也有，具有普遍性，压力就会减轻。
凤凰网健康：面对中高考，焦虑的不仅仅是孩子，还有家长们，他们要如何调整心态，共同面对这个巨大的心理挑战？
宋崇升：首先，家长要学会疏导孩子的焦虑情绪。孩子在家表现出焦虑，很多家长可能意识不到或存在误解。孩子焦虑，一般不会直接说出来，而是表现为烦躁、不耐烦、挑剔等。比如吐槽饭菜不好吃，挑剔房间太热了等情况。
家长尤其要注意，不要被孩子的节奏带走，要从孩子这些反应当中跳出来，观察这些行为背后存在的情绪。家长要先去接纳孩子的情绪，对其共情再加以引导。当孩子的情绪被家长理解接纳，他的压力就能得以疏泄。
其次，家长也要学会缓解自己的焦虑情绪。有些家长比孩子更焦虑，甚至产生无心工作、失眠等问题。其实，家长的焦虑也会传递给孩子，你在家谨小慎微，会让孩子感觉是自己的考试影响了家庭生活，增加考生心理负担。家长要调整自己的情绪和行为，不要把全部注意力放在孩子身上，学生、家长要各司其职。

饮食尽量清淡，加点粗粮能适度缓解压力

凤凰网健康：中高考生一日三餐如何搭配更有营养？
魏帼： 早餐：上午学习或考试，都需要消耗能量，一定要好好吃早餐。作为营养师，心中比较完美的早餐搭配：全麦面包、一杯牛奶、一个煮鸡蛋、一根香蕉、一袋坚果。香蕉糖分含量较高，同时含有钾，有益大脑。
午餐：主食选择杂粮饭，肉类尽量选择鸡肉、鱼肉等，蔬菜尽量让孩子吃到半盘。
晚餐：尽量清淡，以不增加胃肠道的负担为宜。把肉类食物换成豆腐等豆制品，蛋白含量高，脂肪含量较少，容易消化吸收。蔬菜尽量吃半盘，主食可以吃馒头、花卷，也可以换成玉米、山药等杂粮。
尤其要提醒家长，不要因为考试去改变孩子的饮食习惯，给孩子大补，或者尝鲜，造成身体不耐受等问题的出现，反而会影响考试的正常发挥，得不偿失。
凤凰网健康：考生们的饮食禁忌有哪些？
魏帼：对于考生来说，饮食是为了保持身体机能的活力，而不能给身体带来负担，所以，考生饮食主要有四个禁忌：
首先，注意饮食安全。不卫生的食物可能会造成孩子食源性疾病，轻者拉肚子，胃疼严重，重者可引起发热、肠炎等问题。
第二，少吃辛辣刺激性食物。如果进食过多，或孩子不习惯这种食物，它可能会刺激胃肠道，引起胃疼、腹胀、腹泻等问题。
第三，少吃过于寒凉的食物。现在天气慢慢热了，孩子经常想喝冰镇饮料、吃冰棍，可以偶尔吃一回，但不要多吃，也不要刚吃完热饭，马上喝凉的。这种过度的温度变化，会刺激胃肠道，甚至可能引发肠胃痉挛。
第四，少吃不易消化的食物。油腻食物难消化，易造成胃肠道负担，可能会诱发急性胰腺炎等疾病。
凤凰网健康：能否给家长们推荐一些缓解压力的食物？
魏帼：粗粮和薯类，富含维生素B族，能够调节体内糖代谢，对大脑的能量供给，能量消耗都有帮助，同时维生素B族还能让血糖更平稳，而血糖平稳，会让人的情绪相对稳定。
奶类，富含钙，易被人体消化吸收，同时奶中还含有一定量的色氨酸，有稳定情绪的作用。
海鱼，富含omega-3脂肪酸，是大脑所必需的营养物质，对提高记忆力和思考能力十分重要。但家长要注意，孩子是否对此类蛋白质过敏，如果是过敏体质，不建议食用。
大豆类，豆腐、豆浆等豆制品，富含蛋白质、钙、镁等营养物质，可以平稳血压。
新鲜蔬果，富含维生素C和钾，还有西红柿中的番茄红素，胡萝卜中的β-胡萝卜素，都含有抗氧化成分，对降低人体的压力值和增加免疫力都有帮助。
这些食材家长们可以在日常生活中均衡搭配，每天换着吃，也能让全家人都缓解压力，以稳定的情绪，共同应对考试。