走路能降血糖？走得越快，寿命更长？5个走路真相你需要清楚

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走路能降血糖？走得越快，寿命更长？5个走路真相你需要清楚                                                         2023-08-02 11:01                                                    来源:                                                    烟台疾控                                                

走路，可以说是最为方便、温和的有氧运动，穿上运动鞋随时就能锻炼起来。
走路是否真的能有助降血糖？走路走得快的人，比走路慢的寿命更长？走路步数越多，越有益于健康......

走路有助于降血糖？
走路，的确可以帮助降血糖。
这是因为，人在走路时，腰腿部肌肉的能量需求增大，可直接分解和利用血液中过高的葡萄糖，这不仅能为行走提供能量，还能使血糖降低。
同时，持续步行还可以恢复肌肉组织对胰岛素的敏感性，减少药物的使用剂量，从而使胰岛素的分泌量和功能趋向正常，达到长期降糖的目的。

那么怎么走路才能有效降血糖？
走路降血糖并非随便走几步就能达到效果的，在走路方式、时间、频率以及强度等方面，都是有讲究的。
1、走路方式

• 快步走
  

又称健步走，步速为每分钟步行100～120步，每次约走5-6公里，运动强度中等。
快步走对于体力有一定要求，在运动前需做好热身。通过快步走，可降低心血管疾病、骨质疏松、糖尿病等疾病的发生风险。

• 摇臂大步走
  

在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，每三十分钟可适当放松手臂。
摇臂大步走可以同时锻炼四肢，对提高心脏活力、舒展胫骨、强健肌肉等有积极作用。

• 原地踏步走
  

可以不受场地限制，运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，在原地踏步即可。
原地踏步的动作看似简单，但却可以增进全身血液循环以及腿部力量，对控制血糖有好处。

2、每周至少运动3次
糖友应保持合适的运动频率，每周运动3-5次，最好每天固定时间，以利于血糖控制及药物调整。
3、运动强度要适宜
开始运动时，无需一味追求强度。一般从低等运动开始，逐渐增强。可以通过脉搏跳动来确定运动强度，即运动中的脉搏（次/分）=170-年龄。
需要注意的是，运动也是有禁忌的，尤其是对于部分特殊人群：

• 1型糖尿病患者 ：在血糖没有稳定控制前，最好不要进行体育锻炼；
• 2型糖尿病患者 ：运动量也不宜过大；
• 有视网膜病变患者 ：运动量过大则容易诱发眼底出血；
• 对于心肺、肾脏功能不全者 ：同样不适合运动。
  

要注意的是，运动确实可以帮助控糖，但过度运动反而会对身体造成损伤。
因此最理想的做法是，明确糖尿病后，开始运动前，应进行全面检查，在了解自己身体状况后，再在医生指导下开展运动。
走路走得越快，寿命更长？
先说个结论，走路快的人，寿命的确更长。
美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万名平均年龄为58岁的参与者，进行了长达7年的随访研究

研究结果显示， 不管体重指数如何，走路快的人，拥有更长的预期寿命。

• 女性：走路慢的预计平均寿命为72.4岁，走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁；
  

• 男性：走路慢的预计平均寿命为64.8岁，走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。
  

由此计算得出， 走路快的人平均比走路慢的人能多活 15~20 年。
那么，走路多快才算快呢？
有研究人员指出， 心率要达到最大值的60%以上，或者每分钟100步以上，才算是“走路快”。
个人的主观感受是心率明显加快，身体微微出汗，呼吸稍困难，但还能流畅交谈，这样的走路速度已达到快走强度。
为了保证锻炼效果， 每次快走应保持40~60分钟。

在此需要提醒大家的是，走路速度虽与寿命长短相关，但年龄、疾病等因素会影响步速，若是强行提高步速反而会影响寿命。
因此，建议大家根据自身情况，采取合适的步速来锻炼身体，以达到延寿的可能。
走路背手，能纠正驼背？
在生活中，我们时常能在公园看到一些老年人背着手走路
实际上，老年人背手走路，不仅不能纠正驼背，反而会加重驼背，还会增加摔倒等风险。

当老年人背转双手时，其手臂需向后旋转，肩关节也就得相应地向前突出。这样一来，人的上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。而为了保持平衡，其头颈及下巴又不得不向前伸出，于是整个人就显得更加佝偻。
另外，背手走路这种姿势，还存在重心不稳的问题，稍有不慎就会摔倒受伤。
此外，抱胸、揣兜这两种走路姿势，也不建议大家效仿。
倒退走路，能养护腰椎？
在倒退走路时，人体会自然地保持脊柱后伸、骨盆后倾的重心向后的姿态，这样的确能在一定程度上纠正由于脊柱向前弯曲造成的驼背体态，减轻椎间盘所受到的压力，缓解腰椎间盘突出引起的腰痛。
但是，在倒走时，人不能通过双眼观察行进方向的路况。如果场地选择不当，在狭窄、人员众多的场地锻炼，很容易造成自身或者他人的受伤。即便是在空旷、平坦的场所，一旦意外发生，人也难以及时作出提前判断和避让。
此外，对于中老年人来说，他们的平衡力退化，若倒走时间过长，还容易失去对平衡的控制，行走不稳导致摔倒受伤。
走路步数越多，越有益于健康？
时至今日，仍有不少人认为“日行万步才对健康有好处”。如果你也抱有同样的想法，那就大错特错了。
一方面，盲目追求步数，很容易导致膝关节磨损变形，出现膝关节滑膜炎、积液、半月板问题；另一方面，长期不运动的人，突然大量走路，还可能有横纹肌溶解的风险。

那么，每天走多少步才合适呢？
《中国居民膳食指南（2022 版）》指出，成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。
当然，如果走不到6000步，也别勉强，以自身情况量力而行。比如对患有冠心病的人来说，每天走三四千步就算不错了。
来源：家庭医生、小郭说健康
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