减肥不是挨饿，首选高蛋白的食物，豆腐就不错，分享6种掉秤吃法

如云

减肥不是挨饿，首选高蛋白的食物，豆腐就不错，分享6种掉秤吃法                                                                      2025-08-15 08:00                                        

发布于：挪威

减肥不是挨饿，首选高蛋白的食物，豆腐就不错，分享6种掉秤吃法

减肥期间确实需要避免过度节食，选择高蛋白、低热量的食物既能保持饱腹感又有利于肌肉修复。豆腐是优质植物蛋白来源（每100g约8-10g蛋白质），富含大豆异黄酮和钙，推荐6种简单美味的做法，兼顾低卡与营养。

1️⃣ 小葱拌豆腐（5分钟快手）
材料：嫩豆腐1盒、香葱2根、小米辣1个
小葱拌豆腐做法：
① 豆腐直接划块装盘，撒小葱碎+小米辣圈
② 酱汁：2勺生抽+半勺香油+1勺香醋+蒜末，淋上即可
特点：＜150大卡/份，酸辣开胃免烹饪

2️⃣ 蒜香烤豆腐
材料：老豆腐300g、蒜末2瓣、橄榄油喷雾（可选）
做法：
1. 豆腐切厚块，用重物压10分钟去水分（更易入味）
2.表面划几刀，刷一层薄蒜末+生抽（或喷少量橄榄油）
3.空气炸锅200℃烤15分钟，翻面再烤5分钟至酥脆
特点：外脆里嫩，无油版约120大卡/100g，蒜香浓郁替代椒盐

3️⃣ 番茄豆腐蛋花汤（暖胃低脂）
材料：番茄1个、鸡蛋1个、嫩豆腐半盒
番茄豆腐蛋花汤做法：
① 番茄炒软加水煮沸，加豆腐块煮2分钟
② 淋入蛋液快速搅散，加盐+白胡椒粉调味
营养：整碗约200大卡，适合晚餐

4️⃣ 微波炉豆腐蒸蛋（零失败）
材料：内酯豆腐100g、鸡蛋2个、虾仁3只
微波炉豆腐蒸蛋做法：
① 豆腐铺碗底，鸡蛋加1.5倍水打散过滤
② 倒入蛋液，放虾仁，微波炉高火5分钟
③ 出锅淋半勺蒸鱼豉油
优势：蛋白质＞20g/份，无需明火

5️⃣ 豆腐蔬菜饼（便携加餐）
材料：老豆腐150g、胡萝卜碎30g、西兰花碎20g
豆腐蔬菜饼做法：
① 豆腐捏碎挤干水分，混合蔬菜碎
② 加1个鸡蛋+全麦粉20g+盐/黑胡椒
③ 捏成饼状，空气炸锅180℃15分钟
储存：冷藏保存3天，复热后依然松软

6️⃣ 白菜炖豆腐（暖身低卡版）
材料：
老豆腐200g（切三角块）、白菜5片（手撕成片） 、干香菇3朵（提前泡发） 、蒜末1瓣、白胡椒粉少许
白菜炖豆腐做法：
① 锅烧热倒少量的橄榄油，下蒜末、香菇片和豆腐，中火煎至两面微黄盛出。
② 然后加入白菜帮炒软，锅太干加点水。
③将豆腐倒回锅里，加1勺生抽 + 1/3勺蚝油（可选） + 泡香菇的水200ml 盖盖小火焖8分钟。
③最后加入白菜叶，翻炒均匀，撒胡椒粉。
🔥热量：约230大卡/整锅
💡升级技巧：
✔️ 加50g虾仁/鸡胸肉片，蛋白质翻倍
✔️ 嗜辣可加1勺剁椒替代蚝油
✔️ 白菜帮子竖切更易入味
为什么适合减肥期？
1. 低卡饱腹：白菜含水量＞90%，豆腐提供蛋白，整锅热量≈1碗米饭但饱腹感强3倍。
2. 去水肿：白菜富含钾，帮助平衡钠含量（尤其适合外食多的人群）。
3. 肠胃友好：温热的炖菜比生冷拌豆腐更易消化，避免胀气。

📝 健康小贴士
1. 嫩豆腐vs老豆腐：嫩豆腐适合凉拌/汤品（含水量高），老豆腐适合煎炒（蛋白密度更高）
2. 去豆腥技巧：开水焯30秒或微波炉加热1分钟
3. 搭配建议：豆腐+海带（促进钙吸收），避免与菠菜同餐（草酸影响）
减肥期建议每日豆腐摄入量150-200g，搭配适量运动效果更佳~ 这些做法都能在20分钟内完成，特别适合忙碌的上班族！