百炼不如一走！散步，世界上最便宜的“长寿药”

秋月

生命时报                        
2017-05-31 16:01

  “用双脚行走的人类，却忘了双脚的作用”，有人这样形容。我们习惯了每天乘坐公共交通上下班、有电梯绝不爬楼梯……运动渐渐成了件奢侈的事，连步行的机会也越来越少。

其实，仅仅每天20分钟的步行，就能“唤醒”身体健康，看看专家怎么说。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民教授：正确行走时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。
美国匹兹堡大学心理学教授柯尔克：散步就像一个延缓大脑衰老的神奇药丸，能降低患老年痴呆症的风险。
美国著名心脏病学家怀特说：轻快的步行，直到你微微有劳累感，是治疗情绪紧张的理想镇静剂。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你用好这颗世界上最便宜的“长寿药”。

受访专家：
北京中医药大学教授 王玉英
北京体育大学教育学院副教授 武文强
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
西安体育学院健康科学系教授 苟波

散步，最划算的长寿之道
每天傍晚，在北京奥林匹克森林公园的步行道上，总有一群步行者，他们有个共同的特点：精神抖擞、满面红光。
年过70的北京中医药大学教授王玉英就在其中，浑身透着精气神。她到这里散步已经坚持近十年了，一周三四次，每次走1个半钟头，走7公里。
王玉英认为，“百炼不如一走”，散步是“最稳妥、最省事，也是最容易坚持，且不用花钱的长寿之道”。
锻炼心脏
走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。中医认为，心脏强健了，全身气血畅通。
促进肺功能
散步，特别是快走属于有氧运动，能增强肺活量。中医认为，肺主气，肺功能强了，能更好地呼出浊气，吸入清气，让人神清气爽。
促进消化
走起能促进肠蠕动、促进排便通畅。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身体才能更好地消化吸收。
减轻体重，降低血糖
如今患糖尿病的人越来越多，这跟吃得多、动得少的生活方式有关。王玉英曾经血糖轻微升高，经过步行锻炼，没吃一粒药，这几年血糖一直维持在正常范围。
缓解精神紧张，消除疲劳
很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是缓解情绪紧张、解除压力的最好方式。
调节免疫功能
王玉英坚持散步很多年，平时感冒都很少得。她认为，免疫功能得到调节，人自然能长寿。
正确散步，有5个“金标准”
武文强表示，散步虽不分性别、年龄，但不等于可以随心所欲乱走，要想达到更好的锻炼效果，也是有讲究的。
姿势
正走、倒走、踮脚走混着来
快走时应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，而直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。
不少老年人喜欢倒着走，这是个不错的锻炼方法，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉，平衡锻炼效果；踮脚走可以锻炼腿部肌肉，让小腿肌肉更紧致。
但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤，因此时间不宜过长，每次5~10分钟为佳。
时间
傍晚四五点最好
不少老年人习惯早上锻炼，但在陆一帆看来，傍晚四五点钟会更好。
对于有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼是一个诱导疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，很多地点的空气质量并不好。
如果晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时。因为快走会加速血液循环，使身体保持在一定的兴奋状态，易造成失眠。
地点
操场地面松软有弹性，公园空气好
公路边是最不适合快走的地点，不仅空气质量差，而且路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
松软的土路、塑胶操场是最适合快走的运动场所；公园和自家小区也是不错的选择，空气质量较好。
物品准备
穿双软底鞋，带瓶白开水
在快走之前，要做好必须的准备工作：

• 一双软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害。
• 一双透气的袜子，一身宽松舒适的运动服装，有利身体放松。
• 带一瓶水，在运动过程中少次多量地补充水分可以防止脱水。
• 糖尿病患者最好随身带块糖，防止发生低血糖意外。
  

安全保障
量力而行，慢病者要谨慎
“快走锻炼贵在坚持。”陆一帆说，在开始运动时，可以隔天走一次，使身体有个慢慢接受的过程，逐步适应后就要坚持每天锻炼了。
但是还有几类人，饭后散步要谨慎：

• 患冠心病、心绞痛的人。进食后立刻大量活动，可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步，每次半小时，注意步速不要过快。
  

• 高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者。饭后最好静坐闭目养神10—30分钟再散步，马上散步易出现体位性低血压，导致头晕乏力、昏厥；高血压患者散步时最好上身挺直，否则可能压迫胸部，影响心脏功能；走路最好前脚掌着地，避免后脚跟先落地，减少大脑震动。
  

• 患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人。饭后立刻散步会增加胃肠蠕动，吃进去的食物对胃壁产生刺激，不利于胃黏膜修复。
  

• 贫血、低血压的人。饭后大量血液都供给胃部了，散步时很容易造成脑部相对缺血，出现头昏、目眩，甚至昏厥。
  

6种花式散步法，走出健康
变速走
慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。这样能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好锻炼心肺功能。
冲刺快走
热身5分钟后，尽全力快走10分钟，整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。
收小腹散步
散步时，注意力集中在腹部，用力收缩小腹；当一脚跨向前时，臀部也应立即移向前。至少走10分钟，对减小肚子十分有效。
负重走
从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。两手各一个，保持左右重量一致，对老年人的步态平衡也有很大的作用。
轻拍双臂、轻揉耳朵
老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通，气血调和。
延长步幅
散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。▲（生命时报记者 张彤 王黎洋）