千金难买老来瘦？这句话害惨多少老人

玉立

芙蓉营养屋 2017-12-20 23:19:13
| 芙蓉营养师

“有钱难买老来瘦”是很多中老年人都信奉的一句话。
饮食一味清淡，不敢吃肉，不敢吃蛋黄，不敢吃坚果，炒菜不敢放油，不是水煮就是清蒸，地瓜南瓜紫薯山药当主食，一水的粗粮杂粮，煮碗面就点咸菜或者青菜，就能凑合一顿。
年轻时物质条件不好，白米饭白馒头大肉饺子都是奢侈品，现在是担心长胖、担心血糖，不敢吃，人生真是多艰！牛奶喝不惯，一喝就闹肚子，酸奶又嫌弃太甜，最多就是偶尔吃点豆腐和鱼，还不敢多吃。
但就是这么素淡的日常饮食，并没有带来预期的瘦和健康。

为什么这么吃还不能瘦？原因很简单，即使是所谓的健康食物，多多的吃一样热量超标，而且年龄增长基础代谢变慢，就更容易发胖。
还有一个很不容易察觉的原因，很多中老年其实都有买零食甜点的习惯，尤其是那些平时吃的素淡的老人，嘴巴里没味，总喜欢买点看似健康的零食，例如粗粮饼干、苏打饼干、无糖蛋糕、无糖点心之类的作为正餐的补充。
为什么会想吃这些食物呢？只能说明正餐的饮食质量太差，营养素不均衡造成的隐形营养缺乏，而这类食物又是很大的增肥陷阱。

即使是那些越吃越瘦的老人，也不代表健康状况在变好。
很多老年人有至少一次因跌倒而导致骨折的经历。那么，老年人为什么容易跌倒呢？为什么一跌倒就容易骨折呢？在营养学上有一个重要的因素，就是肌肉衰减综合症，这也是人体衰老的一种表现。
很多老人摔倒一次就是粉碎性骨折，从此行动不便，导致几年后各种慢性病都找上门来，严重降低晚年生活质量。
肌肉衰减综合症的发生是衰老过程中性激素分泌减少、肌细胞凋亡、线粒体功能障碍、神经退行性病变等多因素共同作用的结果。
肌肉衰减综合症与老人蛋白质营养不良有关，蛋白质摄入不足或吸收障碍也是其发生发展的重要原因。
所以对于老人来说，“瘦”不等于健康，千金难买老来瘦绝对是个大误区，老年人体重过高或过低都会增加死亡率。

老年人健康体重是多少呢？
如果以体质指数（BMI=kg/m2）作为评价指标，我国成人的正常范围值18.5~23.9，24~27.9为超重，28以上为肥胖。
建议老人将体重控制在正常范围值或稍微超重的水平。尤其是70岁以上的老人，BMI不应低于20，血脂等指标正常者BMI上限可以放宽到26。
观察周围老年人的日常饮食，主要问题集中在以下几个方面：
1、优质蛋白严重缺乏。中老年人的代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢，意思是说，如果不有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，免疫功能会下降，代谢会进一步降低。
很多人以为喝了奶也吃了鸡蛋，一天的蛋白质就够了，其实还差很远，一袋牛奶和一个大鸡蛋加起来也只有15克，不吃蛋黄就更少了。100克鱼肉能提供20克蛋白质， 100克北豆腐能提供10克蛋白质，也不能每天保证。
剩下的蛋白质可以由主食和蔬菜提供，但是如果主食中薯类比例大，就很难达到要求了，因为地瓜紫薯土豆山药都是低蛋白质主食，只有1%左右，而米面能达到10%，杂豆能达到20%以上。
所以主食最好是粗细结合，消化不好的老人可以粗粮细作。

2、胆固醇摄入不足。很多平时很“注意”饮食的老年人体检查出来胆固醇高出正常值很多，还有一些吃素的老人居然被查出脂肪肝，这让人非常不解，连蛋黄都不敢吃的人怎么可能胆固醇偏高，越高越什么都不敢吃，但还是控制不住。
其实问题出在代谢上，饮食只是很好的方面，人体80%的胆固醇由肝脏制造，只有20%是从食物中获取，而且正因为胆固醇对于维持机体功能正常太重要了，所以如果饮食中严重缺乏胆固醇，聪明的身体就会多多制造胆固醇。
但是过高的血胆固醇又会对血管壁造成伤害，对血液正常运输至全身也有影响。
而过低的胆固醇也不是什么值得庆幸的事情，因为最新的研究表明，血胆固醇偏低，抑郁倾向会增加，老年痴呆症风险会增加，血管壁的脆性也会增加，这些对于老人年来说都是非常不利的。
所以最新的膳食指南已经取消了对胆固醇的限制，也为鸡蛋黄彻底洗刷了冤屈。但值得注意的是，虽然胆固醇限制取消，但是饱和脂肪还是要适当限制，五花肉还好一点，尤其饼干点心也喜欢用棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪，最好不吃。

3、必需脂肪酸缺乏。很多老人一直信奉营养专家的“少吃油，吃好油”，但是他们对这六个字的理解偏差太大，“少吃油”指的是每天25克左右就可以，并不是一味的吃水煮菜。
“吃好油”指的是选择品质可靠的油，而不是只吃价格昂贵的橄榄油，其他油脂一律不买。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，含量近80%，这也是它的一个重要营养优势。
因为单不饱和脂肪酸不仅能升高好胆固醇，还能降低坏胆固醇，而且它不像多不饱和脂肪那样容易被氧化成为危害人体健康的氧化产物。
但是单不饱和脂肪酸不是人体必需脂肪酸，不足以支撑人体细胞膜的正常功能，细胞的能量代谢会受阻，皮肤、头发、视力、大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统等等都会受到影响。
所以我提倡多种油换着吃，橄榄油、冷压的花生油、核桃油、亚麻籽油等等，无论是从脂肪酸平衡还是从食品安全的角度来看，都是值得的！此外，还要经常吃些海鱼和坚果，也是必需脂肪酸的重要来源。

4、钙铁锌等矿物质不足。老年人尤其是更年期女性，钙的需要量是1200毫克/每天，如果喝奶少甚至不喝奶，几乎不可能完成这个任务，再加上这个年纪钙的吸收率又相对较低，习惯吃盐多的老人从尿液中排出的钙也很多，所以非常容易缺钙。
老年人也是缺铁性贫血的高发人群，因为营养吸收能力变差，不敢吃红肉和内脏，动物血担心食品安全问题也不敢吃，就是靠吃点红枣、黑木耳之类的补充铁，根本不能满足需求。
缺铁最典型的状态就是全身没劲，身体畏寒，冬天手脚冰凉，脸色枯槁，没有光泽没有血色。和铁一样，人体锌的来源主要也是动物性食物，例如海产品和瘦肉，坚果里也含有，但是吸收率不高。
缺锌会影响胃酸的分泌，不能更好地消化蛋白质类食物，而且缺锌会让味蕾更迟钝，这也是很多老人喜欢吃得很咸的重要原因，因为略微淡点就很难吃出滋味来。
而且铁和锌都是和食欲控制密切相关的营养素，暴食症和贪食症患者很多就是因为体内了它们。
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除了饮食，锻炼也是很重要的方面。不要限于广场舞和遛弯这种强度有氧，太消耗肌肉。可以慢慢尝试以抗阻运动为基础的运动，例如如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等，能有效改善肌肉力量和身体功能。
重视肌肉锻炼这件事，越早开始越好，最好在中青年时期即开始做好肌肉储备，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富，是花多少钱都买不到的奢侈品。
现在人的寿命普遍长了，退休后还有好几十年的享福生活，物质条件这么丰富，如果早早地倒下实在太不值得！衰老是人体的正常生理过程，我们无法改变它的方向，但我们可以改变它的过程。
很多时候，不是专家说错了，而是人们总是断章取义他们说的话、急功近利地追求立竿见影的效果，再加上营养基础知识的缺乏，所以才会看似家常又健康，实则营养严重失衡。
具体到老年人应该怎么吃，还要考虑各种已经出现代谢异常疾病的情况，敬请期待下一篇文章。