早餐要吃好！做到这6点，为家人搭配营养健康的早餐

兰天

早餐要吃好！做到这6点，为家人搭配营养健康的早餐 原创 北京卫视我是大医生 2018-04-06 11:00:44
我是大医生，和我一起学健康，涨姿势~

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俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，早餐作为一天中的第一餐，为一天的工作生活提供能量。

中国营养协会推荐的《中国居民膳食指南》建议：早餐提供的能量应占全天能量的25%~30%。
但是有调查显示，有38.54%的人不能坚持每天吃早餐，4.16%的人甚至从来不吃早餐！
英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。
长此以往，胆结石、肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等疾病都会找上门来。

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所以，吃好早餐对健康非常重要，尤其是对于中老年人。

随着年龄的增加，人体肠胃的消化功能下降，老年人每日的唾液分泌量是年轻人的1/3，胃液分泌量也下降为年轻时的1/5，因此老年人在吃早餐的问题上更加不能含糊。

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早餐既然如此重要，那么早餐应该吃什么、什么时候吃呢？相信大家都有自己的习惯与爱好，今天大医生提供几点早餐小建议，以供大家参考。

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早餐做到“三多三少”
1、多吃粗粮
现在很多人早餐都是喝粥，如果只吃大米白面，营养会不太够，如将精米面换成一些粗粮，比如小米粥、燕麦片、全麦面包、红薯、鲜玉米等，既有助于消化，也能提供丰富的膳食纤维。

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2、多吃蛋白质

肉蛋奶是蛋白质的主要来源，维持着人体每日所需的能量。所以在早餐上要选择一些高蛋白低脂肪的食物。比如水煮蛋、牛奶、豆浆、酱牛肉、瘦猪肉等。
这些食物既含有优质蛋白，也能增加饱腹感，为上午的工作提供能量。

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3、多吃蔬菜水果

新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养都非常丰富。可以在早饭后吃一个苹果，或者将香蕉拌入燕麦粥中。
而且，保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

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4、少吃高盐食物

很多人早餐喜欢拿咸菜、咸鸭蛋、榨菜这些高盐食物来下稀粥，这些食物中钠的含量非常高，不利于控制血压，对于高血压患者来说是非常危险的。

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5、少吃油腻食物

“油条+豆浆”是很多人早餐的标配，但这种吃法却不利于健康。
油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利。
此外，油条跟其他高油脂食品，比如油饼、汉堡一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化，久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

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6、少吃方便食品

有些人早上起晚了，来不及准备早餐，就随便吃点饼干、蛋黄派这些方便食品。这些食物虽然好吃又方便，但是营养价值比较低、脂肪含量偏高，无益于营养均衡和身体健康。
吃早餐的最佳时间

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专家的建议是：早餐的进食时间大有讲究，过早过晚都不适宜。

人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐后存留在肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。
如果早餐吃太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱胃肠的蠕动节奏。时间一长，就会出现消化不良等胃肠疾病。

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另外，清晨还是人体排除代谢产物的重要时间。老人因为各个器官功能的减退，需要排出废物的时间更长，如果吃饭过早，会导致代谢物在体内堆积。

所以吃早餐的时间在起床后20-30分钟为宜，最佳时间是7点至8点，此时人的食欲也最旺盛。
过了这个时间段，则会太晚。人体饿得太久，容易导致胆结石，对身体无益，而且吃得太晚也会影响午饭的进食和吸收。

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大志

合理饮食，吃出健康来。