人老腿先老，这些运动姿势不对=毁膝盖！中老年人要注意了

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人老腿先老，这些运动姿势不对=毁膝盖！中老年人要注意了                                                         2021-11-01 18:17                    

    人老腿先老，这些运动姿势不对=毁膝盖！中老年人要注意了
近年来，运动计量软件的兴起，让大家热衷分享步数打卡，对大多数人而言，坚持日行万步是非常理想的健身运动，对中老年人来说也不例外。除此之外，慢跑、爬山、打太极拳也非常受欢迎，但有数据表明，这些有效的健身运动可能对中老年人造成多达40%的骨关节、软组织损伤。如果在运动时不注意保护膝关节、避免过度负重，就很容易受伤，甚至是毁膝盖。
膝关节背负着“重担”
膝关节承受着人体绝大部分重量，尤其在做跑跳运动时，膝关节的承重是人体重量的好几倍，完全称得上是背负着“重担”。同时它也像一个不断运转的机器轴承，长期“运转”会出现磨损，达到一定程度时就会出现各种症状，影响着我们日常生活。

哪些运动可能会伤膝盖？

• 爬山、爬楼梯。进行爬山类运动时，膝关节所承受的压力是人体体重的3倍，而下山时膝盖要承受的压力是体重的4倍，不仅如此，它还要承受下冲的力量，进一步加重膝盖负担。所以如果不是专业人士，不建议大家把爬山、爬楼作为运动锻炼。
• 打太极拳。在各种运动中，太极拳对膝关节的损伤相对来说是比较小的，有可能会损伤膝盖的可能是长时间处于半蹲状态，身体重心偏低，如果把全身力量集中在膝关节上，就会使膝关节长时间负重，导致关节软骨磨损。因此，打太极拳时应该注意根在脚，全身力量集中在脚上，这样才能改善老年人的肌肉力量和下肢关节活动度，从而对身体和膝关节起到一定的保护作用。
  

3.跳绳。当跳绳方便简单、不挑场地，是非常高效的有氧运动。但对中老年人来说，跳绳虽然简单，但稍不注意就很容易伤到膝盖，尤其在硬水泥地上跳绳，无法提供有效缓冲就容易损伤关节。同时上跃时如果太高，也会导致膝关节因过于负重而受伤。
这样运动，保护膝盖少受伤
运动时掌握好正确姿势，坚持科学适量运动，能够提高肌肉力量、促进骨骼生长，从而保护关节健康，预防骨质疏松。

• 运动前先做热身。有调查显示，很多运动导致的膝关节损伤，忽略运动前的热身是重要原因。因此在运动前，为了防止肌肉、关节过度劳伤，应当热身5～10分钟，循序渐进地锻炼身体，让关节软骨得到充分滋润，运动起来后就不容易受损。
  

2. 穿合适的运动鞋。一双合脚舒适的运动鞋能让运动更安全、有效，因此在选择鞋子时还要根据不同的运动，关注鞋子的防滑、减震和稳定性等功能。
3.选择非负重运动。对有膝关节病变的中老年人来说，锻炼身体时应考虑选择适合自己的运动，可以适当选择做一些非负重的骑自行车、游泳等。
4.提起膝盖走路。喜欢快走、万步走的中老年人，一定要养成提起膝盖走路的习惯，如果行走时膝盖不能很好提起来，脚与地面的摩擦会增大，膝关节的髌骨与关节的压力也随之加大，导致髌骨容易劳损。