锻炼防止骨质疏松症

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骨质疏松症是一种常见的全身代谢性骨骼疾病。它的特点是骨量减少、骨组织显微结构发生变化、骨的脆性增加以及容易发生骨折，部分患者还伴有腰背酸痛、肩关节和足跟疼痛等症状。此病多见于中老年人和绝经后的妇女。据一项流行病学研究显示，目前我国有8400万至１亿以上的人患有不同程度的骨质疏松症，40 岁以上人群骨质疏松发病率为 16.1％，而60岁以上人群的发病率则为 22.6％，80岁以上老人则达到50％。目前，医学专家已将骨质疏松症列为21世纪影响人类健康的最严重疾病之一。

　　体育锻炼不仅是骨形成的基本条件，而且能促进雌激素分泌、改善骨皮质血流量、阻止骨丢失、促进钙吸收和骨形成，因而是防治骨质疏松症的有效方式。

　　步行可以增加对骨骼的刺激，促进骨形成。有研究证明，步行能够显著地延缓和防治骨质疏松症。在步行的过程中，练习者可快慢走交替进行，也可以选择走斜坡路段、沙地以提高运动强度。运动量和时间依据自己的体力进行调整。但以不出现疲劳、训练前后的脉搏变化不超过30次为限。有条件时可以购买一些健身器材如健步机进行锻炼。

　　对于一些身体虚弱或活动不便的人群，需要在旁人的帮助下完成肢体、关节的运动。进行被动运动时，肢体应放松，帮助者以一手固定关节近端，另一手活动关节的远端。在活动中可以轻微挤压关节，也可以适当加入一些牵引动作并逐渐增加关节活动度。帮助者的手法应舒缓、柔和，具有节律性，避免用力过猛。整个运动过程中，帮助对象不应该有疼痛的感觉。在病情允许的情况下，应鼓励这类人群尽早尝试一些主动运动，如股四头肌锻炼法，方法是练习者呈仰卧位，两腿伸直平放在床上，抬腿时要伸直膝关节，依次将腿抬离床面，足跟稍离床即可。根据肌力大小，可在腿上加上适当的重量。抬腿时要慢慢抬起，然后慢慢放下。当把腿抬到适当高度时停留3～5分钟再放下来，然后再抬，这样反复练习，以不疲劳为度。每2小时１次，每次5～10分钟。

　　此外，像瑜珈、太极拳、气功等一些蜚声中外的运动，除了放松神经以及调整呼吸外，还能够伸展练习者的肌肉，改善骨及周围组织的血液循环，增加钙质吸收，因此，它们同样有益于防治骨质疏松症。

　　每次锻炼后，有条件的人可以洗一个热水澡，以消除运动疲劳。另外，用温热水泡脚，一天2至3次，每次10～20分钟，有助于改善足部血液循环，增加足部骨质密度，将脚擦干后在脚掌心部位摩擦60次，有提升阳气，驱除湿邪的作用。

　　需要提醒大家注意的是，只有坚持长期有计划、有规律的运动，建立良好的生活习惯，才能从根本上防治骨质疏松症。

Lady润青

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雪飞

辛苦了，这么好的方法发到网上，看后会受益的，只要能做到，身体一定很好！