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150g红薯约含375g碳水化合物 200g土豆约含34g碳水化合物 150g熟米饭约含35g碳水化合物 2片全麦面包约含35g碳水化合物
鸡胸肉。性价比高、蛋白质充足、脂肪含量低,常见易烹饪。 牛肉。牛肉富含氨基酸,和催化燃烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱;尤其是牛腱子肉,更是脂肪含量低(不好的一点就是价格较高)。 鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸,有益于身体健康,特别是三文鱼,由于热量较高,非常适合增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高,建议搭配禽畜类的肉食用。
鸡蛋。蛋白质含量高,蛋黄富含维他命B和胆碱,对大脑有益,所以不要只吃蛋白,适量的吃些蛋黄有益于身体健康。
牛奶。酸奶,适合乳糖不耐受的人群,而且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸,利于增肌。建议大家选择热量可控的低脂低糖酸奶。 奶酪。不仅富含蛋白质,还利于补钙。
豆浆/豆腐。大豆类蛋白质对于常人来说能充分的满足需要,尤其是对女性的钙补充及雌激素平衡有很大的好处,但不足以满足增肌所需。
糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食,能同时满足碳水化合物与蛋白质的需求。
蛋白粉。常见的运动补剂,摄取方便,像乳清蛋白粉,能有效、快速的为运动过后的人群补充能量。
半勺橄榄油约含5g脂肪 10g杏仁约含5g脂肪 50g烤三文鱼约含5g脂肪 50g牛肉约含5g脂肪
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