骨质疏松的营养疗法：营养学家建议应从饮食中摄入这10大营养！

玉立

法澜秀健康视界 2018-01-15 18:00:22
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骨质疏松是指骨密度下降，骨骼变得多孔、脆弱、易折，是中老年人最常见的骨病之一。其中又以绝经期后的女性更为常见，这是由于女性一旦停经，雌激素分泌大幅度减少，钙质更加不易被骨骼吸收。
得了骨质疏松，开始的时候往往是没有什么症状的，往往会到骨头受伤断裂或者骨折时才会发现。此时，骨质疏松已经悄悄的夺取了我们的骨骼健康。
骨质疏松对人体健康的危害性不容小觑！

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骨质疏松前期一般没有什么特别的症状，随着骨质疏松越来越严重，会出现腰疼、腿疼、弯腰驼背、身高变矮等症状，严重的会出现骨折，影响正常活动。
而发生了骨折的骨质疏松患者，由于长期缺乏锻炼，血液循环速度会减缓，还会导致肌肉萎缩、引发或加重心脑血管疾病等，严重危害老年人的身体健康，甚至危及生命。

PS骨质疏松的高危人群有：肥胖的人、中老年人、绝经期女性等，如果这类人群经常腰疼、背痛等，建议每隔一年去正规的医院做一下骨密度检查，做到早发现、早防治。

严格意义上来讲，骨质疏松并不完全是一种疾病，而是一种人体骨骼老化的自然过程。

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随着年龄的增长，骨骼中成骨细胞的活性会不断降低，胶原蛋白发生流失现象，从而使钙、磷等矿物质无法沉积在骨骼中，进而导致骨量丢失，发生骨质疏松。
可以这么说，骨质疏松是人体生命进程的一个过程，任何人都没办法避免骨骼的老化。
骨质疏松无法避免，但是我们可以通过营养的方式来增加骨量，减缓骨骼老化的过程。

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从营养学的角度来看，饮食不当与患骨质疏松症危险的增加之间也有着极强的相关性。比如：

• 构建骨骼需要的营养缺乏：这些营养包含钙、磷、镁、蛋白质、维生素C、维生素D等。比如青少年时钙的摄入与成年时的骨量峰直接相关，低钙饮食也是导致骨质疏松的重要因素。长期蛋白质缺乏造成骨机制蛋白合成不足，导致新骨生成落后，如同时有钙缺乏，骨质疏松则加快出现。
  
• 摄取过量蛋白质：蛋白质摄入过多，会导致钙从骨骼中流失，用以中和因蛋白质引起的过高的血液酸度。
  
• 长期饮料代替饮水：浓茶、咖啡、碳酸饮料等，会阻止肾脏对钙的重吸收。
  
• 草酸类食物：杏仁、腰果、菠菜中含有大量的草酸，草酸会阻碍钙的吸收，如果经常吃，会加速骨量流失。
  
  

营养专家：预防或减缓骨质疏松，不妨多从饮食或营养补充剂中获取这10大类营养。1、钙

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钙应该作为防止骨质疏松的基础营养来补充，但是注意钙不要补多了，否则会加重肾脏的负担，造成肾结石。
饮食来源：奶制品、豆类及其制品、蛋黄、鱼类、贝类、虾皮、海带、蔬菜、坚果等。
营养补充剂建议：每日补充800-1500毫克。
2、镁

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镁可借甲状腺荷尔蒙的正常量来增加骨骼密度，也能将维生素D转化为更活跃的形式，从而促进钙质的吸收。如果体内含镁量不足就会导致维生素D抵抗。
饮食来源：绿叶蔬菜、坚果、粗粮中含有丰富的镁。
营养补充剂建议：每日补充500-1000毫克
3、维生素D

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钙需要维生素D来帮助钙通过肠道壁进入到血液里，尤其随着年龄越来越大，身体更加无法合成足够的维生素D。因此，如果只是单纯补钙，而不补充维生素D的话，钙吃进去了，也会在肠道就白白的流失。
饮食来源：蛋黄、牛奶、鱼肝油，另外，晒太阳也是一个补充维生素D天然的好方法
营养补充剂建议：每日补充400-800IU。
4、胶原蛋白

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胶原蛋白是骨骼的重要构成成分，没有胶原蛋白，钙、磷等矿物质就无法沉积在骨骼中，因此及时补充了钙、维生素D等，钙也无法被骨骼吸收。
饮食来源：猪皮、牛蹄筋、鸡爪、豆类、鱼类、蛋白等食物中都含有胶原蛋白，但是由于分子量过大，食物中的胶原蛋白并不易被人体所吸收利用。
营养补充剂建议：每日补充5-10克。
5、维生素C

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维生素C是参与合成胶原蛋白必须的物质，而胶原蛋白是人体骨骼、软骨组织的重要组成成分，因此，补充维生素C对防治骨质疏松有重要意义。
饮食来源：维生素C主要来源于蔬菜和水果，如西红柿、小白菜、油菜、猕猴桃、柠檬、橙子等。
营养补充剂建议：每日服用月500毫克。
6、维生素A

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维生素A可促进正常的生长发育，缺乏时会对骨骼的生长发育受阻，因此维生素A对骨骼正常生长发育有重要作用。
饮食来源：鱼肝油、鱼子、蛋类、全奶制品等富含维生素A，还有黄色、绿色蔬菜及水果等含有的胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。
营养补充剂建议：每日服用0.5-1毫克，维生素A过量摄入会引发中毒，因此，一定要在医生或正规营养师建议下补充。
7、维生素K

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维生素K可参与骨骼代谢，维生素K可激活骨骼生成骨蛋白，加速血钙沉积到骨骼中，从而增强骨密度，能有效降低骨质疏松性骨折的风险性。
饮食来源：绿色蔬菜含量最高，奶类、肉类次之，水果和谷物含量较低。
营养补充剂建议：每日补充50-100mcg。
8、磷

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磷是构成骨骼和牙齿的必要成分，有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。
饮食来源：磷广泛存在于谷类、奶制品、坚果、豆类、海产品、瘦肉中。
营养补充剂建议：磷在食物中分布很广，人体一般很少出现低磷的现象。
9、硼

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硼是维持骨骼健康和钙、磷、镁正常代谢的必需微量元素，补充硼有效减缓钙的流失、预防骨质疏松。
饮食来源：硼普遍存在于蔬菜和水果中。
营养补充剂建议：每日服用3毫克。
10、锌

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锌可以促进生长发育和组织再生，是人体必需的微量元素之一。锌还可以增加钙质的吸收，并加强免疫功能。
饮食来源：海产品、瘦肉、蛋类、动物内脏、干果类、谷类、奶类、豆类、蘑菇灯含锌量很高，而一般蔬菜水果类含锌量很低。
营养补充剂建议：每日服用50毫克。
写在最后由各种营养的饮食来源可知，健康的饮食不是单纯的素食，也不是单纯的肉食，而是应该做到均衡营养、饮食多样性。另外，文中提到的营养补充剂问题并不适用于所有人，具体还需在医生或专业营养师的指导下进行，不可擅做主张！