能补钙的不只有牛奶！营养师教你如何从“喝奶”变成“吃奶”

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能补钙的不只有牛奶！营养师教你如何从“喝奶”变成“吃奶”                                    

            

        2019-10-08 07:25                    

文 / 吴施楠 编 / 袁月
【搜狐健康】提起牛奶，大家都知道它的营养价值高，是人体补钙的的最佳来源。《中国居民膳食指南（2016）》中也建议，我国居民每天饮奶量要达到300克或相当量的奶制品。但有些人因为口感、身体原因等，就是喝不够300克牛奶，甚至一点都不想喝、不能喝。难道这部分人就没办法补钙，也没办法摄取牛奶中的营养了吗？
其实奶制品有很多不同的表现形式，注册营养师于仁文指出，除了牛奶，酸奶、奶粉、奶酪等都是钙和优质蛋白质的良好来源，多样化选择可以更好的保证奶制品摄入。再配合一些常见的制作方法，喝不下去的奶就能够“吃进去”了，也能达到补充营养的目的。

为了让大家更清楚的认识奶制品，于仁文对酸奶、奶粉、炼乳、奶油、奶酪等做出了详细介绍，大家可以根据生活所需选择适合自己的奶制品。
1、酸奶
酸奶是在牛奶的基础上经过发酵处理的，其消化、吸收和利用率非常高，钙含量多。适合乳糖不耐受人群食用，有助于预防多种慢性疾病，缓解便秘症状。
需要注意的是，添加了糖的酸奶，里面的乳蛋白会轻微降低，营养价值也就相对减少。因此，鼓励自制低糖酸奶或者购买碳水化合物低、脂肪低、蛋白质高的酸奶。
2、奶酪
奶酪是牛奶经过浓缩发酵而成的奶制品，有发酵的干酪，也有再生奶酪可以选择。
在奶制品中，奶酪的蛋白质含量最高，俗话说“十斤牛奶浓缩成一斤乳酪”。在购买乳酪的时候，我们需要注意的不是它的形状、味道或者包装，而要看营养成分表上的蛋白质含量，蛋白质含量越高，奶酪的营养价值越好。
对于胃容量相对有限的孩子，吃奶酪是比较“友好”的，既补充了所需营养，又不会占据太多胃容量，还能让孩子有机会吃一些其他食物。
3、奶粉
奶粉是牛奶经过雾化干燥的工艺变成的粉末状物质，是大家相对熟悉的一种乳制品。由于经过加工，人们很容易误会奶粉的营养价值大打折扣，实际上，它和牛奶在营养成分上差别不大。一些营养物质在奶粉中得以保存，也能实现长时间储存，方便出行携带。
此外，配方奶粉更适合不同人群的营养需求，婴幼儿、孕妇可以按需选择不同的配方粉。
4、炼乳
炼乳也是一种“浓缩的牛奶”，可以分为淡味炼乳、调制炼乳和加糖炼乳，生活中比较常见的是加糖炼乳。
炼乳可以代替蔗糖，这样会明显降低含糖量，进而减低热量。而且，炼乳中还含有乳蛋白、维生素A、维生素D等营养物质，远比蔗糖营养更好，如果必须要加糖制作一些食物时，完全可以选择使用炼乳。
5、淡奶
淡奶是将牛奶蒸馏去除一些水分后的产品，有时也用奶粉和水以一定比例混合后代替。经过蒸馏过程，淡奶的水份比鲜牛奶少一半。
淡奶常用于做西点和甜品。这里就要告诉大家一个小诀窍了，当在家熬鲫鱼汤怎么也不变白的时候，可以试着放一些淡奶，做出来的鲫鱼汤不仅颜色漂亮，还含有钙。
6、喷射奶油
喷射奶油又叫做发泡奶油,可以用来做咖啡、蛋糕等，方便保存。喷射奶油中的脂肪含量一般在50%左右，而常用的沙拉酱脂肪含量则在80%左右，在吃沙拉的时候，可以用喷射奶油代替沙拉酱，不仅降低了热量，还补充了蛋白质和其他营养物质。
在选择奶制品以及考虑摄入量时，我们可以参看中国营养学会给出的乳制品营养价值的换算，即从蛋白质含量来看，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
于仁文指出，从“喝奶”到“吃奶”多元化摄入乳制品有利于提高摄入量。一般情况下，我们可以早餐喝一杯牛奶（200毫升—250毫升），午饭喝一杯酸奶（100毫升—125毫升），其他乳制品作为丰富口味的搭配。
有乳糖不耐受或容易呛咳的老年人，可以把新鲜牛奶用面粉、禽蛋一起加工做成食物，比如蒸鸡蛋羹时把自来水换成牛奶，用牛奶替换水和面来做成发酵主食，这样老人就可以放心吃了。