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如何从步行这项运动中真正获得健身益处?请把握这些因人而异的要诀 [复制链接]

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发表于 2020-5-1 23:57:09 |显示全部楼层

如何从步行这项运动中真正获得健身益处?请把握这些因人而异的要诀                                                 

        2020-04-29 11:47                    


                          

提示

美国《科学》杂志曾刊登数据显示运动和不运动的人各种患病几率的差异:

除了上面所列的患病几率的明显差别外,最重要一点还在于两者之间寿命的巨大差距:运动者平均比缺乏运动者长寿11岁!

走路是最廉价最易做也是最好的运动。然而,走路这种看似简单的基本运动,也是因人而异的,并不是所有人都能从中真正获益。

在这不起眼的走路中,有着种种的要诀和区别,认清这些才能达到运动健身的目的。

选择什么时间段走路?

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。

对于健康成年人来说,只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间,无论是上午还是下午、早晨、夜晚,都是被鼓励的。

但涉及到慢病者、老年人,还是要考虑锻炼的安全性。

早晨和上午,“心血管事件”(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。如有慢性病(糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、冠心病等),锻炼时要考虑心脑血管的安全性问题。因此,有心血管疾病危险因素者不适合在早晨和上午进行锻炼。老年人的身体的平衡和协调能力都会随着年龄的增加而逐渐减弱。晚上光线差,此时运动就更容易出现跌倒等意外损伤。除开上面两个时间段,下午4-5点最适合老年人锻炼。

每天走上多少步为好?

根据《中国居民膳食指南2016》提议,主动身体活动最好每天要走满 6000步。一般来说,健康的年轻人可适量增加。

对多数正常身体状况的人而言,走路或跑步的步数过多不但没必要,还可能会伤害自己的身体。例如,走路步数过多、频率过高,关节、肌肉都无法及时恢复常态,从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。

尤其是老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。老人可以每周3天,每天45-60分钟,快走慢走交替循环。

选择在哪里走路锻炼?

不是任何一条道路都适合走路锻炼,理想场所应该是草地、土地等质软一些的道路,周围环境以空气清新的公园、郊外空旷地等为宜。最好避免在水泥地、柏油路等路面上行走。这些较坚硬的道路,容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。在人行便道上走也没问题,但最好远离机动车废气。公路边是最不适合快走的地点,因为道路上车流量大,空气质量差,易对呼吸系统造成伤害。

走路的速度怎么控制?

走路的速度因人而异,可分为慢步走(每分钟约70-90步)、中速走(每分钟90-120步)、快步走(每分钟120-140步)、极快速走(每分钟140步以上)。

自己适合于哪种速度既不让身体难受又能达到良好的锻炼效果呢?这就需要通过测试自己的运动心率来确定。

对一般人而言,最佳运动心率控制区域计算法是:

最大运动心率=(220-现在年龄)×0.8

最小运动心率=(220-现在年龄)×0.6

对于有心脏问题的人,最佳运动心律控制区域计算法:

心率控制上限=晨脉×1.8

心率控制下限=晨脉×1.4

如果在有氧运动的时候控制好心率,不仅可以保护和增强自己的心脏功能,还能最大限度地燃烧脂肪,达到很好的塑性和减脂效果。

由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。上述计算公式也只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。

出现腿痛还能不能走?

腿脚出现疼痛时,要及时减少运动量,必要时应该暂时停止运动。

很多人走路时,会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会疼痛。这些症状是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。及早就医、诊断治疗,同时要注意减少运动量,避免爬山爬楼梯,保暖。

如果走路时小腿肌肉疼痛,停下来歇会儿又缓解了,或是经常觉得腿脚发凉,尤其是冬春季节或夜里比较严重,很可能是患了下肢周围血管病,以动脉硬化闭塞症居多。这种情况,应尽早到血管外科检查,别硬撑着锻炼。

此外,走路需要选双好鞋。适合健走活动的运动鞋,要合脚(不压脚背、不挤脚尖)鞋底与地面接触面大,轻便(材质透气和柔软,走起来较轻盈),避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍),防滑和稳定性要好。

自己如何走才有效果?

走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,并且不同的人群应采用不同的走路方式。

1

体弱者:甩开胳膊,大步跨

很多坚持晨练的人都会选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。建议能以每小时5公里以上的速度走路最好,促进新陈代谢。

2

肥胖者:长距离健步走

为了促使身体脂肪充分燃烧,从而减轻体重,肥胖者最好每日坚持2次步行,每次坚持1小时,而且步行速度要快些。每次运动都应争取达到最大运动心率。

3

高血压患者:前脚掌着地,挺起胸

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。

4

冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走,每日2-3次,每次半小时。这样长期坚持行走,可以促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

5

糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。但对正在使用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。

6

其他健康人群:健步走

健康人群既可以选择跑步,也可以选择快速健步走。如果对跑步耐受力不够,就选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。只要姿势正确,长期坚持,其效果跟跑步是一样的。

提醒:走之前必须做测试

将行走作为一项日常运动锻炼项目,也不是所有人都适合的。要想知道自己是否能采取这种方法,可以先做一个简单的测试。

在100米的平直路上来回走,以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后根据自己行走的距离来判断——

低于300米:很差,不建议采用行走运动。

300-375米:建议从漫步走开始。

375-450米:满足条件。

450米以上:较好,可以通过行走运动获得提高。

如果你6分钟行走距离可以达到375米以上,就可以每天进行走路锻炼,否则,说明自身的心脏、膝盖等可能存在问题,不适合这个运动,除了去医院完善各项检查外,还可咨询医生,根据医生的建议,另行选择一些损耗比较小的运动。

(据央广新闻、新浪健康、家庭保健等)


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发表于 2020-6-2 23:43:41 |显示全部楼层
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发表于 2020-8-5 00:35:26 |显示全部楼层
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