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8个简单动作有效激活臀大肌,纤腿翘臀一步到位,想不好看都难 [复制链接]

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发表于 2020-8-27 02:20:41 |显示全部楼层
8个简单动作有效激活臀大肌,纤腿翘臀一步到位,想不好看都难                                    

            

        2020-08-26 14:11                    

                          小密语录:臀大肌是臀部最大的一块肌肉,影响着整体的臀部线条,想要拥有饱满又挺翘的臀部,练习臀大肌必然是首选!
臀大肌的训练可以提升臀部曲线,使得整个人看上去身形更加挺拔,这已经不是健身的秘密了。很多人通过深蹲来训练臀大肌,结果方法不到位,坚持几个月下来,臀部没练翘,大腿倒是粗了不少。看来,想要真正练好臀大肌还得先来了解一些相关的基础知识才行。

所谓“无深蹲不翘臀”,其实并不是真理,如果可以直接做一些强健臀大肌的训练体式,反而翘臀效果会更好。臀大肌在骶骨和骼骨外部,沿着纤维斜面向下,是一块饱满的近似四边形的肌肉。它主要的功能就是伸髋,通过带动肌纤维运动,不断发力伸缩,就可以拉动着大腿前后摆动,尤其是站姿腿后伸的动作,就是臀大肌最直接的作用表现。
不过也正是由于臀大肌所处的“枢纽”位置,使得它和我们的腿部关联十分紧密,在翘臀练习的过程中也可以达到瘦腿的目的。练好臀大肌对我们的身形来说简直太重要了,一些臀大肌的抗阻训练,能够激活松懈的臀大肌,带动髋部拉伸,长期坚持下来,臀部曲线感就会更强,看起来也丰满了不少。
臀大肌的训练也是不容易的,针对这些问题,今天小密给大家介绍几组练习臀大肌的动作,简单方便,每天坚持做一做,完美且挺翘的臀部你也能拥有~

高弓步屈膝:右腿向前迈出一步,做高弓步姿势,屈手臂,双手交握,放在胸前,右腿向内回收,压在左腿膝盖后方,收紧核心,手臂向着左腿膝盖下压,动作持续10~15秒。

登山步的变体:从高弓步的准备姿势开始,改变双手交叉、手臂弯曲的动作,吸气,双手按压在左腿前方的地面上,手指撑地,上身随着手臂动作向下压,动作持续10~15秒。

战士一的变体:从箭步蹲姿势做起,屈左腿改为左腿伸直,右腿沿着后侧方缓缓抬升,与地面平行,手臂紧紧夹住身体两侧,上身向下下压,和腿部保持在一条直线上,动作持续3-5个呼吸。

舞王式的变体:右手抓住右脚趾向后伸直,左手臂打开,再恢复,双手放在两侧腰部位置,右腿放下,从后方轮一个圈回来,恢复站立姿势,动作坚持做10~15秒。

幻椅式变体:左腿站立,屈右腿,右脚搭在左大腿上,吸气,身体往下蹲一些,右手覆在左手上面,成抱拳的姿势,收回至胸前,与下巴齐平,动作持续10~15秒。

高位深蹲:侧面站立,脚尖向上抬,脚趾着地,双手掌心相对,手臂从下方向上轮半圈向上高举,吸气,屈双腿,呼气,手臂往回收,稍微距离腰部一拳距离即可,动作持续5-7个呼吸。

平板支撑交替抬腿:俯卧,屈手臂,小手臂支撑在垫面上,双腿合拢,脚尖撑地,吸气,两条腿交替向上抬,尽量收紧核心,延伸脊柱,动作持续5-7个呼吸。

蝗虫式的变体:俯卧在垫面上,手臂弯曲,双手垫在额头下方,屈双腿,脚后跟紧靠在一起,吸气,抬高双腿,并带动着大腿向上抬,动作持续15~20秒。
注意事项:
1.注意训练强度,防止受伤。
2.每次做完之后,给肌肉及时按摩,帮助肌肉舒放。

臀部是衡量一个人身材好坏的重点部位,饱满且挺翘的臀部让整个人身形看上去更加挺拔有型,尤其是对于那些久坐办公室的人来说,臀部下垂、肌肉松弛都是常有的事情,你需要一些加强臀大肌的训练体式来挽救自己的身材,还犹豫什么呢?赶紧行动吧!


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