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空腹运动,瘦得更快?专家跑了一个月后给出了答案…… [复制链接]

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发表于 2021-4-12 04:55:59 |显示全部楼层
空腹运动,瘦得更快?专家跑了一个月后给出了答案……                                    2021-04-11 12:04

空腹运动瘦的更快,燃脂更多,不知大家是否听说过这个说法?

图片来源:作者提供
我也曾经相信过这个说法,并且身体力行。早上5点多起床,一边抱怨一边穿上跑鞋跑进晨雾里。
经过 1 个月左右的实践,身体确实有一些进步,空腹跑步的不适感没有一开始那么强烈了,但是体重和体脂含量并没有明显的变化。
实践告诉我,「空腹运动,瘦得更快」可能只是一个传言。或者,即便真的更快,加快的速率也不是用体重秤能衡量出来的数量级。
但我的经验毕竟是个例,如今,断食和空腹运动也变得更加普遍。今天我就从科学角度来讲讲,空腹运动和餐后运动有什么不同?到底会不会瘦得更快?
空腹运动和餐后运动

能量来源不同

空腹运用和餐后运动最大的不同在于运动时的能量供给来源。[1] [2] 。
空腹时(一般指一晚上不吃东西),身体的碳水化合物储备少,主要表现为肝脏中的糖原含量低,血液中可用的葡萄糖水平也较低。
但是,运动是要消耗身体能量的,没吃饭的话,能量从哪里获得呢?
一方面身体会努力从其他来源获得葡萄糖,比如消耗肌肉中的糖原或用蛋白质和脂肪转化为葡萄糖,一方面也会直接消耗储存的脂肪。

图片来源:作者提供
所以,空腹运动时身体确实会消耗更多脂肪。
但是,由于空腹时肝糖原储备下降,而肝糖原的主要功能就是维持血糖水平的平稳,如果血糖调节本身有问题,比如糖尿病患者,这个时候运动容易出现低血糖等表现。
而餐后运动就不一样了,吃完饭后,身体中葡萄糖储备丰富,葡萄糖可以直接用来为运动供能,这样就不需要动用太多的脂肪储备。

图片来源:作者提供
目前的结果显示
空腹运动不会瘦得更快
看了刚才的说法,有人就问了:既然空腹运动会消耗更多的脂肪,那不就可以更快减脂了吗?然而,事实并不是这样。
因为,短时间内利用脂肪并不等于减脂!
脂肪,和身体中的其他物质一样,是长期处于动态平衡之中的。
如果早上运动消耗了更多的脂肪,中午吃饭后随着能量的摄入和胰岛素的分泌,脂肪又会被储备起来。长期来看,会处在一个动态平衡之中。

图片来源:作者提供
如果你空腹运动之后特别饿,然后顺嘴多吃了几碗饭,那减掉的脂肪可是会补回来的。
实际上,一些随访期较长的研究,也比较了空腹运动组和餐后运动组,发现在 1 个月的训练之后,只要每日的热量摄入减少了,两组都达到了减重的效果,且体脂含量并没有差异。 [3]
2017 年的一篇系统综述,总结了 5 项空腹和餐后运动的研究,结果也发现,是否空腹运动对于一段时间内的体脂含量并没有明显影响。 [4]
这里要补充一点的是,关于空腹运动的研究毕竟数量不多,且研究时间也都不长,仅限于 1 个月到几个月。
对于长期减脂,或者对心肺功能、胰岛素敏感性等方面的影响,还需要更多研究来证实。
但是,就目前的研究结果来看,是否空腹运动对于体脂含量的变化影响真的不大,消耗热量大于摄入热量才是长期减脂的关键。
话说回来,如果你实在喜欢利用早上的时间空腹运动,也没问题。但是,如果你很难早起,也用不着跟自己过不去。
特别是如果空腹运动会让你不舒服,千万不要因为误信了「空腹运动会瘦得快」的说法而去强迫自己。

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