腹肌怎么练？这几个动作，比仰卧举腿更有性价比

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腹肌怎么练？这几个动作，比仰卧举腿更有性价比                                                         2021-04-20 12:28                    

    随着腹肌和马甲线成了健身照的标配，很多人奋不顾身地跟着各式健身视频「虐」起腹来。

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虐腹动作花样繁杂，但如果选错动作或细节没做对，虐的可就是腰——腰部承受压力太大可能会加重腰痛，甚至造成腰椎间盘等部位的永久损伤。
仰卧起坐和 仰卧举腿这两个虐腹常见动作，你试过吗？
仰卧起坐：谁动了我的髂腰肌
各种让身体 向前弯的动作是 「虐腹训练」中最常见的，也是大家做得最多的。比如： 仰卧起坐。这个动作更是随着体测贯穿了大部分人的学生时代。
一个完整的仰卧起坐，可以分成 「起」和 「坐」两部分。

体测中的仰卧起坐动作

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但是，我们的腹肌长在躯干前面，没有延伸到大腿上，只能牵引「起」。真正完成「坐」这个动作的，是默默无闻的 髂腰肌。

左图绿色的是腹肌，只能弯曲躯干，红色的是髂腰肌，可将躯干拉近大腿；右图分别是腹直肌及髂腰肌位置

图片来源：作者供图/图虫创意/learnmuscles

髂腰肌也很有用，有些运动员会专门锻炼髂腰肌来提高成绩。但 久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着，再使劲练它会加重身体的不平衡，更容易腰痛。

这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌，但不适合普通人用来练腹

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另外， 仰卧起坐时腰压力也非常大，特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时，髂腰肌会用力 拉着腰椎把躯干抬起来，拉得腰椎过度向前凸，让腰承受更大压力。
所以， 仰卧起坐练腹效果一般，腰压力却很大，还会练到不该练的髂腰肌。
仰卧举腿：性价比最低
网红「躺瘦」动作它来了！躺着抬腿，也叫仰卧举腿，和仰卧起坐看起来差不多，用到的肌肉也相似—— 髂腰肌出了大头力（特别是不弯曲膝时）， 锻炼腹肌的效果较差。

仰卧举腿

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如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益，腰压力作为代价，那么仰卧举腿的收益和代价都小， 性价比在众多练腹动作中排在末位。
而且很多人因为腹肌力量弱， 腿接近平行地面时会把腰抬离垫子，明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落，练腹的性价比更低。

错误的举腿，起始和结束时腰抬离垫子，腰压力更大

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