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腹肌怎么练?这几个动作,比仰卧举腿更有性价比 [复制链接]

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发表于 2021-4-22 04:24:09 |显示全部楼层

腹肌怎么练?这几个动作,比仰卧举腿更有性价比                                                         2021-04-20 12:28                    

    随着腹肌和马甲线成了健身照的标配,很多人奋不顾身地跟着各式健身视频「虐」起腹来。

图片来源:图虫创意
虐腹动作花样繁杂,但如果选错动作或细节没做对,虐的可就是腰——腰部承受压力太大可能会加重腰痛,甚至造成腰椎间盘等部位的永久损伤。
仰卧起坐仰卧举腿这两个虐腹常见动作,你试过吗?
仰卧起坐:谁动了我的髂腰肌
各种让身体 向前弯的动作是 「虐腹训练」中最常见的,也是大家做得最多的。比如: 仰卧起坐。这个动作更是随着体测贯穿了大部分人的学生时代。
一个完整的仰卧起坐,可以分成 「起」「坐」两部分。

体测中的仰卧起坐动作

图片来源:作者供图

但是,我们的腹肌长在躯干前面,没有延伸到大腿上,只能牵引「起」。真正完成「坐」这个动作的,是默默无闻的 髂腰肌

左图绿色的是腹肌,只能弯曲躯干,红色的是髂腰肌,可将躯干拉近大腿;右图分别是腹直肌及髂腰肌位置

图片来源:作者供图/图虫创意/learnmuscles

髂腰肌也很有用,有些运动员会专门锻炼髂腰肌来提高成绩。但 久坐人群的髂腰肌本来就一直缩短紧绷着,再使劲练它会加重身体的不平衡,更容易腰痛。

这样的仰卧起坐可以帮助运动员加强髂腰肌,但不适合普通人用来练腹

图片来源:作者供图

另外, 仰卧起坐时腰压力也非常大,特别是脚被固定或完全伸直腿的姿势。当腹肌力量不够时,髂腰肌会用力 拉着腰椎把躯干抬起来,拉得腰椎过度向前凸,让腰承受更大压力。
所以, 仰卧起坐练腹效果一般,腰压力却很大,还会练到不该练的髂腰肌。
仰卧举腿:性价比最低
网红「躺瘦」动作它来了!躺着抬腿,也叫仰卧举腿,和仰卧起坐看起来差不多,用到的肌肉也相似—— 髂腰肌出了大头力(特别是不弯曲膝时), 锻炼腹肌的效果较差

仰卧举腿

图片来源:作者供图

如果将动作锻炼腹肌的效果当做收益,腰压力作为代价,那么仰卧举腿的收益和代价都小, 性价比在众多练腹动作中排在末位。
而且很多人因为腹肌力量弱, 腿接近平行地面时会把腰抬离垫子,明显增大腰的压力。要是再加上用手触脚的动作、不加控制地快速起落,练腹的性价比更低。

错误的举腿,起始和结束时腰抬离垫子,腰压力更大

图片来源:作者供图


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