如何科学地获得肌肉，只要掌握“吃、练、休息”三个关键词

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如何科学地获得肌肉，只要掌握“吃、练、休息”三个关键词                                                         

2022-11-12 18:18                                       

           除了减脂，一些进入健身房的人还想增加肌肉，建立一个强壮的身体，那么，你知道如何科学地获得肌肉吗？
“吃、练、休息”这三个关键词是肌肉锻炼不可缺少的，虽然获得肌肉的主要途径是进行健身训练，但如果没有休息和饮食，你的肌肉是不可能长得强壮的。

因此，科学的肌肉锻炼需要掌握正确的方法，而不是一味的训练来锻炼好身体，为了在最短时间内获得更有效的肌肉增长和减少脂肪堆积，我们需要坚持以下原则：
1制定合理的肌肉训练计划

合理的肌肉训练不会让你盲目模仿健身老兵的训练计划，针对新手和老手的健身训练计划并不普遍，适合其他人的健身计划可能不适合你。
根据自己的实际情况，应优先进行阻力训练，安排适合自己的健身项目，如选择自己的训练体重，安排合理的锻炼时间和次数等。
建议运动频率每周至少保持3-5次，如果你每周锻炼3次，你可以做双向运动，如果你每周锻炼5次，你可以安排三次锻炼。
我们的身体可以分为背部肌肉、肩部、手臂、臀部、腿部、腹部肌肉等肌肉群，一次可以安排4-6个动作训练目标肌肉群，每次运动时间应控制在1-2小时内，不要过度训练，也不要运动不当。

健身时间最好固定在某个时间段，比如上午或下午的某个时间段，这样身体肌肉才能更好地记忆和锻炼。
2我们必须劳逸结合，保证充分的休息
人体的肌群分为大肌群和小肌群，肌群的生长不是在训练时，而是在休息时，每次训练后，修复目标肌群需要2-3天，不可能每天都锻炼，否则，肌肉就会撕裂，无法再结合，肌肉增强的效果就会变差。

我们还需要保证充足的睡眠和规律早睡的习惯，以促进肌肉修复，因为肌肉处于深度睡眠状态，修复速度最快，因此，熬夜是我们需要戒掉的坏习惯，23点前保持睡眠，劳逸结合，可以提高肌肉的锻炼效率。
三，坚持健身和饮食

在肌肉训练中，我们要改善肌肉尺寸，减少脂肪堆积，所以要吃得干净，避免摄入各种高油高盐、重口味和不健康口味的食物。
在健美运动中，要坚持健美餐的原则，合理补充蛋白质、碳水化合物和脂肪类食物，低油低盐烹调，减少食物加工，减轻身体负担，抑制脂肪生成。
我们还需要补充足够的蛋白质，为肌肉提供必需的氨基酸营养，每日蛋白质补充量按体重基数计算，每公斤体重每天补充1.5-2g蛋白质，如果你的体重是60公斤，你需要每天补充90-120克蛋白质，最好将蛋白质分为多餐，这样可以提高吸收率。

蛋白质食品可以从鸡胸、乳清蛋白、鸡蛋、乳制品、三文鱼、瘦牛肉等食品中获得，但不同食品中的蛋白质含量不同，我们可以下载一个视频应用程序来计算，看看我们的蛋白质摄入量是否达标。