50岁后，每天走1万到2万步，是好还是坏？医生坦言：难逃3个结局

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50岁后，每天走1万到2万步，是好还是坏？医生坦言：难逃3个结局                                                         2023-12-19 17:01                                      

      发布于：山东省
   
         导语：人们常说“饭后走一走，活到九十九”，这句话揭示了坚持走路对健康的重要性，在古代，人们就已经认识到了走路对长寿的益处。
如今，随着现代思想观念的转变，越来越多的人开始注重健康，选择在饭后进行散步，特别是中老年人，对于健康和长寿的追求更为执着。

事实上，早在很久以前，走路就被世界卫生组织定义为“全世界范围内最有利的有氧运动”，作为一种运动方式，走路能够加速身体的血液循环和新陈代谢，有助于减少脂肪堆积。
长期坚持走路，不仅能够促进身体健康，还有助于延年益寿，为了达到这个目的，很多老年人每天坚持走1万步，甚至有人走2万步，然而，这样的做法是否真的对个人身体健康有益呢？

坚持走路运动，能给身体带来什么好处？
增强心肺功能
走路运动可以促进血液循环，增加心肺的耐力和功能，长期坚持走路运动的人，心脏收缩能力更强，心脏功能更健全，肺活量也更大，能够更好地应对各种身体活动和运动。
改善身体代谢
走路运动可以促进身体代谢，消耗更多的热量，有助于控制体重和减肥。同时，走路运动还可以提高身体的代谢率，使身体能够更好地利用营养物质，保持身体健康。
增强骨骼密度
走路运动可以刺激骨骼的生长和发育，增强骨骼的密度和硬度，这对于预防骨质疏松、骨折等疾病具有重要意义。

改善心理健康
走路运动可以释放身体内的压力和紧张情绪，有助于缓解焦虑、抑郁等心理问题。同时，走路运动还可以提高身体的自信心和自尊心，使人更加积极向上。
增强免疫力
走路运动可以增强身体的免疫力，提高身体对各种疾病的抵抗力，长期坚持走路运动的人，患感冒、咳嗽等疾病的概率会明显降低。
预防老年痴呆
走路运动可以促进大脑的血液循环和新陈代谢，有助于预防老年痴呆的发生。同时，走路运动还可以提高大脑的认知功能和记忆能力，使人更加聪明、敏捷。

走路能促进大脑健康？步数和速度是关键！
相关研究报告显示，适度的步行能够显著加速血液循环，促进体内有害物质的排出，从而减少疾病的产生，延长寿命。
此外，研究还发现，坚持步行能够促进大脑的健康，这项研究涉及到了78,430名年龄在40至79岁之间的参与者，他们的平均年龄为61.1岁。
研究人员通过问卷调查的形式收集了这些参与者的基本信息，包括年龄、性别、饮食等，以及与健康相关的指标，如“三高”。

为了准确测量参与者每日的步行数量和速度，研究人员让他们连续七天佩戴加速度计，经过统计和分析，研究人员发现，参与者每日的平均步数约为8041步，在长达七年的随访期间内，共有866人发生了老年痴呆。
进一步深入研究后发现，当每日步数达到9826步时，发生老年痴呆的可能性最低。然而，超过这个数值后，步数与老年痴呆的发生率之间的关系并不再呈现明显的下降趋势。
此外，研究人员还对步行速度与老年痴呆发生概率之间的关系进行了分析，结果显示，如果每日进行30分钟、速度为112步/分的步行，可以显著降低老年痴呆的发生可能性，降幅高达62%，这表明，适度的步行速度同样对大脑健康至关重要。

50岁后，每天走1万到2万步，是好还是坏？医生坦言：难逃3个结局
虽然坚持适当的走路可以有助于促进健康，但过犹不及，如果因此而大量的走路，反而是一件不明智的选择，这种过度行走可能会带来以下三种不良的结局：
影响睡眠质量
众所周知，适度的运动可以促使机体分泌内啡肽，这种物质可以帮助我们改善情绪、缓解压力，并促进睡眠，然而，过度的运动却会带来相反的效果。
当运动过度时，机体进入无氧呼吸状态，这会导致体内产生大量的乳酸和其他代谢废物，这些物质在体内积累，会引起肌肉酸痛和身体不适。
此外，剧烈运动过程中，机体会释放大量的肾上腺素，作用于神经系统，使人体处于高度兴奋状态，如果晚上剧烈运动后立即入睡，这些兴奋性物质会在机体中积累，不仅影响睡眠质量，还会加重身体酸痛感。

横纹肌溶解
许多老年人在开始行走时，似乎并未感到明显的身体不适，然而，随着行走时间的延长和步数的增加，他们的血液流动会逐渐加速。
当骨骼肌无法承受这种加速的变化时，肌肉便容易发生缺氧，进而导致横纹肌细胞膜受到损害，在这一问题的影响下，毛细血管的渗透性增加，使得细胞中的钾离子逐渐进入细胞外液与血液。
这一过程将导致横纹肌溶解，失去正常的生理功能，进而加速细胞的死亡，引发肌细胞缺血坏死，最终发生横纹肌溶解症。

膝关节受损
膝关节疼痛已经成为临床上非常常见的一种病症，而且越来越年轻化，很多中老年人和年轻患者由于膝关节疼痛而去医院就诊，经过询问之后得知，其中很多患者都是由于过度运动而导致的，比如爬山和走路。
在长时间走路的过程中，膝关节会不断摩擦，随着时间的延长，关节软骨会逐渐变薄，甚至会容易缺损，关节软骨的缺损会导致膝关节失去保护，从而带来膝关节炎，膝关节炎不仅会导致膝关节疼痛，还会影响患者的行走和活动能力。
除此之外，膝关节滑膜作为膝关节非常重要的一个组成部分，会分泌滑液，使关节软骨面保持湿滑，有助于膝关节进行活动，但是当人们走路过多时，滑膜很有可能会出现损伤，并且会容易使大量的液体堆积。

上了年纪之后，想要延长寿命，走路达到这个步数就够了！
研究表明，每天走路达到8000步可以有效地提高身体代谢水平，增强心肺功能，并且可以减少患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。
但是，需要注意的是，走路的步数并不是唯一的考量因素，走路的姿势、速度和频率等都会对健康产生影响。

中老年人在进行走路运动时，还需要注意什么？
合适的鞋子
选择一双舒适、支撑好的鞋子非常重要，中老年人应该避免穿拖鞋或凉鞋进行走路运动，因为这些鞋子没有足够的支撑和保护。
此外，选择一双具有减震功能的鞋子可以减少对关节的压力。
合适的运动强度
中老年人应该根据自己的身体状况选择合适的运动强度，一般来说，每次走路时间应该在30分钟到1小时之间，速度适中，不要过快或过慢，如果身体感到不适，应该立即停止运动。

正确的姿势
正确的走路姿势可以减少对关节和身体的压力，中老年人应该保持挺直的背部，放松肩膀，保持平衡，不要左右摇晃。同时，膝盖应该保持弯曲，不要过度伸展。
合理的休息和补充水分
在长时间的走路运动中，中老年人应该合理安排休息时间，避免过度疲劳。此外，运动过程中会出汗，应该及时补充水分，保持身体的水分平衡。

对于不同情况的老年人而言，什么样的走路方式比较合适？
1、对于那些存在关节疼痛的老年人，走路时应该避免过于剧烈的运动，以减轻对关节的负担，可以选择较慢的步伐和柔和的节奏，同时注意保持身体挺直，避免对腰部和背部的压力。
2、对于那些肌肉无力的老年人，走路时应该注重锻炼肌肉力量和耐力，可以选择快步走或增加走路的频率，以刺激肌肉的收缩和放松。
3、对于那些平衡能力不佳的老年人，走路时应该注重提高平衡感和稳定性，可以选择慢步走并保持稳定的步伐，同时注意保持身体挺直、头部稳定和脚步平稳。

阅读延伸：老年人应尽量远离的运动盘点
剧烈运动
如跑步、跳跃等剧烈运动，容易对老年人的关节和肌肉造成过度的压力和损伤，老年人可以选择一些较为温和的运动，如散步、太极拳等。
举重
举重运动需要大量的力量和技巧，对于老年人来说，力量不足且容易受伤，老年人可以选择一些轻度的力量训练，如哑铃操等。

快速转身
快速转身的动作容易使老年人失去平衡，摔倒或受伤，老年人可以选择一些缓慢转身的运动，如太极拳、瑜伽等。
高强度间歇训练
高强度间歇训练虽然对年轻人来说是一种有效的锻炼方式，但对于老年人来说，容易导致心血管疾病、肌肉拉伤等问题，老年人可以选择一些低强度的有氧运动，如散步、慢跑等。

冷梅

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