长期吃素真的健康吗？医生揭示4种难以承受的身体后果！

大志

长期吃素真的健康吗？医生揭示4种难以承受的身体后果！                                                                                2025-10-03 15:19                                            

     “最近又瘦了点呢，气色还不错，是天天吃素的原因吗？”68岁的赵阿姨笑着对邻居说。退休后，她与老伴开始坚持吃素，期待能远离高脂、高糖的食物，有利健康。刚开始，确实觉得肠胃轻松了不少，也不再发愁胆固醇超标。但半年后，她却时常觉得乏力、手脚冰凉、指甲易断，甚至头发都没原来那么光亮。无奈之下去医院体检，医生的话让他们一时愣住：“不少长期吃素的人，身体出现了某些你们意想不到的问题，尤其是第3个最容易被忽视。”

身边“吃素养生”的人越来越多，可长期吃素究竟是“延年益寿”，还是埋下健康隐患？哪些身体变化值得警惕？医生用科学、数据给出了答案，以下内容或许能击破你固有的认知，更重要的是，帮你正确调整饮食习惯。想知道你是不是已经踏入了误区，今天就静下心来读下去吧。
长期吃素到底好不好？
专家有话说，很多人认为，“只要吃素，就不会肥、身体就好。”但事实真的如此吗？权威数据显示，中国营养学会2022年调查数据显示，长期纯素食人群的缺铁性贫血发病率高达38.7%，高于普通人群的19%左右。同时，哈佛大学2023年《营养与健康》杂志也指出：纯素饮食长期坚持4个月以上，维生素B12缺乏率高达68%，严重时甚至影响神经系统健康。
医学上解释更为直接：人体需要蛋白质、铁、维生素B12、钙、锌、Omega-3脂肪酸等营养素来维持基本代谢，多数来源于动物性食物。如果饮食结构单一，仅靠蔬菜水果豆制品，一些营养素很难得到补充，长远下去反而会形成新的风险。短期“换素”，有助于肠胃减负、减少高脂摄入，但长期“纯素”，很容易出现营养错配，带来意想不到的“反作用”。坚信吃素可以“百利无一害”，很可能是饮食健康的最大误区。
长期吃素，3个月后身体可能出现这4种变化
坚持长期素食，不少变化由身体直接给出信号，尤其下面4个后果，身体真的不容易承受：
1️⃣ 容易缺乏蛋白质，肌肉流失加速动物蛋白比植物蛋白更全面、更易吸收。2021年北京协和医院临床数据表明，纯素老人肌肉流失速度比正常饮食高出15%左右。长期缺蛋白，不仅身体力量减弱，还会影响免疫力、修复能力，容易摔倒、慢病缠身。
2️⃣ 缺铁、缺锌，导致贫血与免疫力下降蔬菜中的铁为“三价铁”，被人体吸收率仅为动物红肉“二价铁”的1/3。哈佛研究院指出，长期吃素女性，缺铁性贫血风险是普通人的2-3倍。而锌元素缺乏，则导致抵抗力变弱，易感冒生病。
3️⃣ 缺维生素B12，出现神经系统问题维生素B12几乎全部来自动物性食物，缺乏后表现为指尖麻木、记忆力下降、反应迟钝，老年人更易出现周围神经炎、精神状态改变。《中国食物成分表》明确指出：素食者B12缺乏率高达70%以上。
4️⃣ 骨密度降低，骨质疏松找上门蛋白、钙、维生素D摄入不足，会影响骨骼健康。一项针对亚洲素食老人的调查显示，素食老人骨密度下降率比肉食者高出12.6%，骨折风险也明显增加。
可见，虽然短期吃素让人感觉“轻松”，但长期下来，反而各种健康问题频现，尤其第3点（B12缺乏），大多数人并无自觉，直到出现症状才去医院，已错过了最佳干预时机。
建议这样吃，这4招帮助改善
如何才能既享受素食清淡，又避免健康“踩雷”？医生建议：
✅ 均衡搭配，不做极端素食主义者素食为主，可适当摄入乳、蛋等优质蛋白，增加豆制品（如豆腐、豆皮）、坚果等，科学补充蛋白质。
✅ 注意铁、锌、维生素B12的摄入和监测定期体检查看血常规、铁、锌、B12指标。必要时在医生指导下补充营养素。
✅ 多样化饮食蔬菜+全谷+杂豆+坚果组合，不同蔬菜、谷物、豆类互补营养，提高矿物质利用率，并能丰富餐桌口味。
✅ 合理补充维生素D和钙多晒太阳、有需要时补充钙剂和维生素D。尤其老年朋友，每天20-30分钟户外活动有益骨骼健康。
健康，其实就在每一天的选择里。善用食物多样性，不盲目追求“纯素”，身体才能更有活力。医生提醒：饮食习惯要适合自己，关注身体发出的小信号，只要及时调整，健康自然随之而来。
最后想说，饮食没有“黄金绝对公式”，每种饮食方式都有利有弊，是否适合自己，必须结合个人体质和健康状况。如果你已经长期素食，有上述不适，请尽快到正规医院做相关检测，听取专业医生的建议。坚持营养平衡，让膳食与健康双赢，从今天开始，科学迈出第一步！
注：具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊，如有相关不适切勿自行诊断和盲目补充营养品。本文所涉健康建议仅供参考，能否达到预期效果因个体差异而异，欢迎留言补充讨论。