12个中式健身太牛了！动作简单！跟着做就能瘦！新手友好！
2026-05-29 09:49
发布于：湖北省
中式健身太牛了~动作简单，跟着做就能瘦！道长：武当小飞龙，呼吸：拉伸吸气，放松呼气，或自由呼吸！ 如果你想尝试更简单的选择，不妨试试「中式健身」！中式健身这套运动不仅站着就能完成，动作还相当容易掌握，非常适合各年龄层。更棒的是，中式健身的12组动作无需任何器材，还能快速燃烧卡路里，并促进全身血液循环。 ![]()
想随时随地，想动就动的你，赶紧把「中式健身」加入瘦身计划吧！一定要看完哦，喜欢的小伙伴谢谢转发、收藏、点赞。 「中式健身」运动时间安排 ![]()
早晨：6到7点，此时阳气升腾，跟练一遍可以更好地增长阳气，开启一天的活力。 上午：9到10点，这个时间段人体气血较为旺盛，跟练一遍可以更好地促进气血循环，增强身体机能。 下午：3到4点，经过一天的劳累后，跟练一遍可以帮助身体放松，缓解疲劳，调整心态。 傍晚：5到6点，此时阳气收敛，跟练一遍有助于调节阴阳平衡，缓解一天的压力和疲劳。 晚上：7到8点，这个时间段是一天中最后的运动良机，跟练一遍可以帮助拉伸肌肉，促进血液循环，为良好的睡眠打下基础。 在开始之前，请先深吸一口气，放松身心，感受当下的平静。一切准备好，就打开运动精选歌单，随着音乐节奏一同进入「中式健身」的运动世界吧！ 「中式健身」动作教学#1：马步摇 ![]()
- 首先，双脚呈马步姿势，
- 脚尖向外45度倾斜。
- 接着，骨盆左右平移，
- 记得骨盆都保持平移状态！
- 整组动作请持续60秒！
「中式健身」动作教学#2：风火轮 ![]()
- 弓步扎稳收腹，骨盆保持中立位，
- 手臂伸直，向后划圈
- 整组动作请持续30秒！
「中式健身」动作教学#3：左右拉筋 ![]()
- 勾脚腿伸直，手臂平举翻掌，
- 屈髋身体靠近腿，侧腰有明显拉伸感
- 整组动作请持续30秒！
「中式健身」动作教学#4：旋转乾坤 ![]()
- 旋转乾坤收核心，保持身体稳定。
- 扭转脊柱，甩臂
- 整组动作请持续30秒！
「中式健身」动作教学#5：马步旋转 ![]()
- 马步旋转扭转脊柱，半马扎稳转脊柱，
- 肩膀向前，感受后腰背的拉伸。
- 整组动作请持续30秒！
「中式健身」动作教学#6：上下齐发 ![]()
- 核心收紧，上下摆臂，振臂，开肩薄背。
- 整组动作请持续60秒！
「中式健身」动作教学#7：扭腰摆胯 ![]()
- 收核心，手臂上下摆动。
- 当右手向上甩时，左手则向下，
- 当左手向上甩时，则换右手向下。
- 同时左右扭动腰部
- 整组动作请持续60秒！
「中式健身」动作教学#8：提膝卷腹 ![]()
- 双脚微张身体打直，两手贴紧向后高举后，
- 在将贴合的双手往前摆动，并让手掌去碰上提的右膝。
- 结束后，双手紧贴拉回后方并高举，
- 接着再次向下，换成手赏去碰向上抬的左膝。
- 整组动作请持续60秒！
「中式健身」动作教学#9：开龙脊 ![]()
- 灵活脊柱，趴腰翘臀！
- 简单来说，可以把身体想象成波浪的流动，
- 而双手则会随着身体向后向前，自然画圈。
- 整组动作请持续60秒！
「中式健身」动作教学#10：旋转跳 ![]()
- 两手胸前交叉，双脚并拢且微微弯曲后，开始转动身体。
- 同一时间，脚尖和膝盖跳向右边时，
- 上半身则转向左边。
- 结束后换另一边，脚尖及膝盖跳向左方，
- 而上半身则转向右方。
- 旋转跳动的同事，扭腰，上半身保持不动
- 整组动作请持续30秒！
「中式健身」动作教学#11：开合跳 ![]()
- 身体站直，双手自然放下至大腿内侧前方，
- 接着向上轻跳将双腿张开。
- 同一时间，双手握拳贴合，手肘平行与肩同高，
- 跳跃的过程中膝盖保持微屈
- 整组动作请持续30秒！
「中式健身」动作教学#12：肩背操 ![]()
- 双脚张开，两手举高成大字型后，
- 右脚向左后伸直，而左脚则留在原地，膝盖向前微弯；
- 同一时间，双手成握拳姿势，两边手肘向腰部内缩。
- 结束后，回大字型，换左脚向右后伸直，
- 而右脚则留在原地，膝盖向前微弯；
- 同一时间，双手成握拳姿势，两边手肘向腰部摆动。
- 整组动作请持续60秒！
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