不必日走万步，1000步运动替换法，更适合老年人

秋月

健康指南新媒体
2018-01-08 16:43:57

自从微信运动里有了步数榜单后，大家纷纷成了朋友圈里最能走的人，越来越多人以万步为目标，有空没空走两步。


这听起来是好事啊，很多老年人也加入健步走行列，每天走一走，能活九十九。但每天万步，对于老年人合适吗？
最新的中国居民膳食指南（2016版）指出：中国居民每天的活动量达到6000步，有益于保持身体健康。对于需要通过运动控制血糖的朋友们，也同样建议保证每天至少6000步的活动量。
既往研究发现，拆分几次把运动做完，和一口气做完的运动效果，其实并没有显著的差别。
有运动习惯的老年人，可一次完成如果您以往每周的活动量是至少5天、每天至少30分钟。也就是保证每周150分钟。那么完全可以一次完成6000步。

没有运动习惯的老年人，可拆分完成如果体能偏弱，您完全可以把6000步的运动目标先降低到5000步或4000步，随后再慢慢增加到6000步。或者分成早上2000步、中午2000步和晚上2000步。
1000步不是随便走的真正有效的步数，应当要达到中等强度以上。所以，我们这里说的1000步，可不是随便走个1000步，而是1个“千步当量”。
1个千步当量，大概相当于按照4千米/小时（3分钟行走200米）的速度，步行10分钟的活动量。
听起来好复杂啊，没关系。你可以在运动时关注身体的感受：微微有些气喘，但不影响正常说话就可以了。

姿势走不对，走了也白走正确的健步走姿势，是保证运动效果和避免损伤的第一要素。
抬头挺胸收腹 这样的姿势能让你呼吸更顺畅，并避免不良姿势造成的腰背部肌肉疲劳。
摆动双臂 健步走的时候手臂需前后摆起来，并尽量紧贴身体两侧。肘关节自然弯曲，以肩关节为轴前后摆臂，幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大 以这种步态走路时脚掌的缓冲力变差，容易增加关节损伤风险。对膝关节本身就有疾患的朋友来说，则可能加重损伤。
慢慢停下来 最后的5~10分钟不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
不爱走路的人试试这个——1000步运动替换法



除了走路，还有很多别的运动形式，甚至家务劳动，都可以换算成1个千步当量。举个例子，手洗衣服9分钟相当于1000步运动量。
下面列出的运动，都属于中等运动强度，比较适合要控制血糖的人群：

1.中速（4公里/小时）走路/下楼，10分钟
2.中慢速上楼，6分钟
3.手洗衣服，9分钟
4.扫地拖地，9分钟
5.户外带孩子玩，8分钟
6.骑自行车（12~16公里/小时），8分钟
7.太极拳，8分钟
8.乒乓球，8分钟
9.广场舞，5分钟
10.健身操，7分钟