如何正确跑步而不伤膝盖？

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如何正确跑步而不伤膝盖？                                                         2020-07-22 06:35                    

                          

《当我谈跑步时，我谈些什么》一书中，日本著名作家村上春树曾这样写道——

据说奔跑时每次脚着地，腿部都要承受三倍于体重的冲击。而这样的动作一天恐怕要重复近万次，虽然期间夹着跑鞋的软垫，在坚硬的混泥土和不妨说蛮横无理的冲击之间，膝盖始终默默无言地忍受着。”

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诚然，相比游泳、健走等相对和缓的运动来说，长跑对膝关节的负荷更大，稍有不慎更容易出现损伤。从这个角度讲，跑步确实会对膝盖造成影响，然而受伤的情况，却不是一定会发生。

跑步百利唯伤膝的说法其实对这项运动有一定的误解。

国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%!

如果你观察那些跑步不受伤的跑者，你会发现他们都有一些共同的特点：

• 充足的力量训练；
• 正确的跑姿；
• 跑量合理；
• 重视跑前热身与跑后恢复；
• 合适的跑鞋与场地；
• 饮食健康，控制体重；所以要想跑步不受伤，需要有科学的锻炼方法做支撑。
  

强化下肢及核心肌群力量锻炼

我们先来看一个病例：

今年36岁的李先生听说跑步对身体好，便跟着朋友一起每天跑5到10公里，三天两头关节疼、腰疼，无奈“跑”进了医院。经评估发现，王先生的大腿左侧肌肉不够发达，在运动中造成膝盖韧带受伤。

康复师为他开具了“运动处方”，让他绑着沙袋练习举腿，举到6分钟再进行慢跑，锻炼膝关节和臀部肌肉；通过康复训练来锻炼腰部核心力量和躯干稳定性；姿势恢复性训练，再配合一些呼吸训练，用运动治疗的原理改变他的关节稳定性，然后再去跑步。

如今，不仅4小时跑完“全马”，血压也下降到了正常值。

在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一便是：

在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

股四头肌的力量训练方法，我们在几乎每一篇有关膝关节的文章中都会提到，锻炼方法有很多，选择你觉得最方便最易实现的那一种，坚持下去，就会有效果！具体方法戳：四个动作保护膝关节，关键看你做不做！

正确的跑姿是健康长跑的基础

正确的跑步姿势应为上体稍微前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，双手握空拳，落地时前脚掌着地。这样会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

同时记得跑前跑后拉伸，这样能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

控制运动量，循序渐进

从运动力学角度来看，跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。

建议在进行长跑运动前最好对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。

如果你跑完步，膝盖不疼，说明目前跑量你可以胜任，如果你跑完步之后，膝盖疼痛或者肿胀不适，超过两小时不缓解，说明超量了，明天再跑步的话需要减量。

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跑步穿合适的跑鞋，首选室外塑胶跑道

跑步一定要穿跑鞋，跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而采用和其他运动鞋不一样的设计，并且带有独特的功能。它最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖的损伤。

合理饮食，控制体重

将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力，大体重人群先减肥，非负重锻炼。

学会聆听身体的声音，

量力而行，科学、合理地锻炼，

享受跑步的乐趣。

来源：骨科大夫

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