居家运动——肘部常练习，远离“网球肘”

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居家运动——肘部常练习，远离“网球肘”                 

2021-04-02 18:30                    
                          

居家运动

肘部练习(中级篇)

撰文 李炎
编辑 保健君
“网球肘”是一种常见的损伤，不打网球的人也有可能患病。一般认为是因反复使用肘部肌肉而引起的。这是一种过度运动损伤，是肘部软组织对超强度使用产生的不良反应。
之前为大家介绍了肘部练习的初级部分（得了网球肘怎么办？这5个动作让您灵活如初），包括柔韧性、灵活性以及力量与稳定性的练习，接下来就是肘部练习的中级部分。
在很容易地做完所有的初级练习后没有什么不舒适感时，就可以进行中级练习了。中级练习需要更大的力量和更强的柔韧性，伸展程度增大，并且应能长时间维持这些姿势。
01、肘部助力弯曲
1.患侧肘屈成90°，掌心向上。(图1)
2．健侧手握住患侧手腕，轻轻上推，帮助患侧臂靠向肩部。此时肘部紧靠体侧。保持10秒，再放松，重复5次。(图2)
3.掌心向下，重复这个练习。
图1

图2

02、肘部拉伸
1．站立，患侧手臂自然放松，悬垂于体侧，掌心向前。在舒适的前提下，向下伸展患侧手臂。健侧手紧握上臂，使肘部不能转动。保持10秒，放松，重复5次。(图3)
2．掌心向后，重复相同的练习。(图4)
图3

图4

03、肘前部拉伸
站立，患侧手臂自然悬垂于体侧。掌心向后，前臂向后伸展，手指伸直。坚持10秒，肘前侧有轻轻的拉伸感。放松，重复5次。(图5)
图5

04、前臂拉伸
1．站立，肘关节屈曲，双手放在胸前。患侧手放松，健侧手握住患侧手背。(图6)
2.患侧肘关节伸直，健侧手用力往回推患侧手背，此时患侧前臂会有拉伸感。坚持10秒，放松，重复5次。(图7)
图6

图7

05、屈肘抬起拉伸
站立，双臂悬垂于体侧。弯曲患侧肘，抬起前臂到敬礼一样的位置，掌心向前。五指在耳朵外侧分开向后用力。肘部有拉伸感。保持10秒，放松，重复5次。(图8)
图8

06、抗阻屈肘(向心收缩)
1.站立，患侧手臂套上或握一个沙袋，手臂放在体侧。(图9)
2.患侧前臂尽量向上屈肘，再慢慢地放下。重复3组，每组10次。(图10)
图9

图10

07、屈肘抗阻(离心收缩)
1.站立，将一个弹力带结成环，一端套在患侧脚上，另一端套在患侧手上。掌心向下，肘部弯曲。前臂尽可能向上抬高，以舒适为宜。前臂慢慢向下，用肌肉控制这个放松过程。重复3组，每组10次。(图11)
2．掌心向上，重复同样的练习。
图11

08、肘部旋转高举
1.站立，患侧手套上或握住一个沙袋，患侧手臂放在体前。肘部尽可能伸直，手伸到对侧髋部。(图12)
2.患侧手臂沿弧线，向同侧上方伸展。掌心向内，拇指向后，手指和肩部放松。重复3组，每组10次。(图13)
图12

图13

09、墙壁俯卧撑
站立，两脚分开，大约与髋部同宽，两腿伸直。站在距墙一臂远处，双手放在墙上。屈肘，使身体稍微前倾，保持2秒，再慢慢地伸直双臂，还原。重复3组，每组5次。(图14、图15)
图14

图15

10、下推椅子
1.坐在椅子上，用两只手抓住椅子，肘部微弯曲。(图16)
2.慢慢伸直手臂，使臀部抬离椅子。脚平放于地面。坚持2秒，还原。重复3组，每组5次。(图17)
图16

图17

注意事项
1．练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。
2．坚持每天同一时间练习。要根据自身的状况，开始每天练习10分钟，确信达到预期的目标后，再增加时间。
3．如果伤痛严重，觉得所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍时，最好向医生或专业人士请教。
4．要有耐心，健康恢复得快慢因人而异，无论您进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。
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作者简介

李炎，中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。

凌云

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