超重者健身要注意保护腰椎，这些运动才适合

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超重者健身要注意保护腰椎，这些运动才适合                                                         2021-07-01 13:22                    
                          

保护腰椎

撰文 李志峰
编辑 保健君
为什么“胖人”容易腰痛

进入中年，大多数人开始发福，不少人体重超标甚至肥胖。而中年同时又是腰椎变化的分水岭，不注意保护腰椎，就可能导致腰椎间盘退变突出，引发腰痛。导致腰痛高发的原因有很多，久坐、缺乏锻炼等都是腰椎退变的原因，但其中也有许多人意想不到的因素，比如肥胖。
我们知道，体重指数超过28为肥胖，而身体“多余”的体重会增加脊椎的负荷。多余体重对身体轴线负重部位，即对腰椎和骶骨之间的过渡部位会产生紧压。
此外，如果上腹部周围脂肪太多，当身体要保持自身平衡时，会使骨盆向前倾斜，脊柱则要向后倾，不能成为一条直线，这可能导致下背部过度紧张而出现疼痛。
减轻体重和减轻腰痛
许多患有腰背痛的肥胖患者都认为应避免所有的运动，这样可防止背部受伤或引发背部疼痛。然而，不活动和缺乏运动不但会加剧目前的疼痛，而且可能会对疾病的预后造成影响。

其实，轻度运动能够刺激疼痛区域的痊愈，并促进营养物质向脊柱的流动，这对于椎间盘尤其重要。身体运动后会使椎间盘轻度膨胀，并将内含的水分挤出，从而完成椎间盘和其他脊柱结构之间营养物质的交换。当有足够的身体活动时，脊椎椎间盘的营养供应就会受到影响。
超重肥胖者在运动时常会有乏力、呼吸困难或呼吸短促，这可能会导致他们逃避运动锻炼。因此，减肥会帮助人们更好地运动，同时也可以减轻腰痛。通过营养、饮食和运动来控制体重，不仅可以减少已有的腰背部疼痛，还可以预防将来可能出现的腰背部问题。
哪些运动不合适肥胖人士
增加腰椎负担的运动项目不适合肥胖者，需要引起重视。
●卷腹运动
卷腹运动一直很流行，现在很多人都要追求腹肌和“马甲线”。但卷腹运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果，反而容易半途而废。建议先从全身性运动练起，等核心肌群力量稳定后再来锻炼腹肌。
●仰卧起坐
现代人使用电脑、手机过多，容易驼背，本来就体态不良。仰卧起坐涉及脊椎的弯曲，可能会加重不良姿势，给下背部带来压力，导致腰椎间盘出现问题。超重或肥胖者很可能已经有椎间盘退变问题，此项运动容易导致病情加重。
●平板支撑
平板支撑是近年来十分火爆的运动。但是胖人练习时，会对腰椎产生过多压力。建议不要用脚尖撑起身体，改用膝盖，以减轻腰椎负担。
●跳绳
跳绳能帮助燃脂、增强心肺活力，很多人会选择通过跳绳来减肥。但对于超重的人来说，跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大，可能会受伤。
●跑步
跑步一直风靡世界，是许多健身者的首选，但并不适合肥胖者。研究表明，肥胖人群跑步落地时，膝关节受到的压力是平时走路时的7～10倍。肥胖者长期跑步，会对半月板造成损伤。
●哑铃
很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌，或者踮脚尖练小腿肌肉，但这些都属于小肌肉群的锻炼，对减轻体重没有太大帮助。如果做力量训练最好先做一些针对大肌肉群的训练，如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时，往往也会牵动小肌肉群，减重效果更明显。
哪些运动适合肥胖人士
首先，运动减肥应该针对全身进行，而不是注重某个部位，“哪里胖减哪里”是误区。其次，选择对腰椎负担小的运动，对肥胖者保护腰椎更加适合。
●行走
步行一直是非常简单有效的有氧运动，也适合每一位肥胖者作为运动的首选方式。美国胖子多，所以减肥招数也多。美国针对自己国内肥胖率逐年升高的情况，制订了人群运动的大型社区干预计划，号召美国人每天多走2000步，或者少摄入100千卡的能量。
此外，行走的减肥效果也是不错的。研究表明，坚持每天减少4%～5%的能量摄入，或者步行20～30分钟，就能起到较好的保持体重的作用。
●游泳
在减肥的方式上，许多专家更推荐游泳。对于肥胖者来说，游泳是一项不错的保护脊柱的运动。游泳时，身体脊柱会由原来站立时的垂直状态改为水平状态，从而大大减少了脊柱负担，能有效降低颈椎和腰椎间盘内的压力。如果是蛙泳姿势，呼气时要低头，吸气时头颈部要后仰，这样的头颈始终处于一俯一仰的状态，不仅能促进颈椎周围劳损肌肉和韧带的修复，还能全面活动腰椎各关节，因此能有效防治颈椎病和腰椎病。
每周3～4次，每次30～60分钟即可，不宜时间过长。
●跳舞
跟着劲歌跳跳广场舞，手舞加上足蹈，每星期3～4次，也是减肥的好方法。需要注意的是要充分热身，以防发生扭伤等运动损伤；每次大约跳20分钟便足够，动作不妨大一些。
●骑车
每星期骑车3～4次，每次持续半小时，可令身体得到足够的锻炼，平均每分钟能消耗10千卡热量。
●家务
做家务也是一种有效的减肥方法，可帮助消耗身体多余的热量，如果将家务劳动15分钟换算成行走的步数，那么拖地板相当于步行1600步，做饭相当于步行1250步。

  你最近是不是又胖了?

  没有啊，为什么这么说?

  那为什么在我心里的分量越来越重了?

减肥运动时如何保护腰椎
椎间盘位于每两个脊椎骨之间，可以缓冲脊柱运动时受到的压力、吸收震力、保护脊髓，还可以协助腰部完成前后屈伸、左右旋转的动作。对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。因此，肥胖者运动时一定要注意以下几点来保护腰椎。
●选择适合自己的运动项目，以不增加腰椎负担为主要依据。
●要循序渐进，不要突然加大运动量。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受。
●带护腰，护腰的支撑效果，可在一定范围内减少因突然受力而导致的肌肉拉伤、腰椎扭伤等意外的发生，有利于肥胖者运动时保护腰椎。