膝盖疼、腿疼、脚疼？五种跑步损伤，专家教你应对

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膝盖疼、腿疼、脚疼？五种跑步损伤，专家教你应对                                                         2021-12-02 07:15                    
                                       

出品 | 京医通

审稿专家 | 北京积水潭医院运动医学科主任医师 王雪松

北京同仁医院足踝外科副主任医师 魏芳远

编辑 | 胡鑫

跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……今天就请专家来聊一聊：

跑步后不同的疼法提示哪些疾病？

跑后疼痛该如何处理应对？

膝关节滑膜炎

直观感受：膝盖又疼又肿！

常见原因：

排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。

典型症状：

滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。

症状有：

• 膝关节肿胀；
• 膝关节疼痛；
• 膝关节无力、活动受限。
  

医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。

应对措施：

• 口服止痛药（非甾体抗炎药如布洛芬）
• 休息，减少膝关节活动
• 肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液
• 反复发作也需及时到医院就诊
  

推荐锻炼：直腿抬高锻炼

动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。

注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。

髂胫束综合征

直观感受：膝盖外侧针扎的疼！

常见原因：

跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。

典型症状：

髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。

症状有：

• 膝关节外侧的突起处刺痛；
• 关节弯曲动作如上下坡时加重；
• 大腿外侧总感觉紧绷。
  

应对措施：

• 停止运动、冰敷患处（48小时内）、缠绷带加压、把患肢抬高
• 可涂抹外用的抗炎止痛药（扶他林等）
• 严重者需采用局部注射和理疗
  

推荐锻炼：髂胫束拉伸

动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。

足底筋膜炎

直观感受：脚底、脚后跟疼！

常见原因：

与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。

典型症状：

足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。

它发炎后会引起：

• 足底、足跟疼痛；
• 晨起疼痛明显，活动后可缓解，走多了疼痛加剧；
• 严重者站立休息时也有痛感。
  

应对措施：

冰敷脚跟和足弓

多休息，减少活动

局部理疗（冲击波等）

定制足弓垫等护具

推荐锻炼：半悬空练习

动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。

踝关节扭伤

直观感受：就是崴脚！

常见原因：

在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。

典型症状：

• 脚踝肿胀、疼痛；
• 患处皮肤可有瘀斑。
  

应对措施：

• 刚发生扭伤要及时急诊就诊
• 停止运动、冰敷患处（48小时后热敷）、缠绷带加压、把患肢抬高
• 如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。
  

推荐锻炼：提踵锻炼

动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。

运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。

胫骨骨膜炎

直观感受：小腿前内侧疼！

常见原因：

运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。

典型症状：

• 小腿前内侧出现撕扯样痛；
• 伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；
• 按压痛，常伴有肿胀感。
  

应对措施：

• 停止跑步，减少活动量，症状缓解后逐渐增加运动量
• 间断冰敷（10秒/次，3—5次/天）
• 两周症状不缓解需要就诊进一步检查
  

推荐锻炼：平抬脚趾锻炼

动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8—10个一组，每天2—3组。

最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！

正确的跑步姿势：

• 慢跑前热身5—10分钟，纯跑步时长每天30—60分钟，不用太在意距离；
• 身体稍前倾，保持中立，手臂自然摆动；
• 膝盖对准脚尖前进方向，腿自然弯曲；
• 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”；
• 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。