每个妈妈都会变老——绝经后骨质疏松运动方案送给正在老去的母亲

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每个妈妈都会变老——绝经后骨质疏松运动方案送给正在老去的母亲                                                         2022-05-08 21:26                                       

   每个妈妈都会变老——绝经后骨质疏松运动方案送给正在老去的母亲
有研究报道， 50岁以上的女性如果发生骨质疏松，在未来10年内出现髓部、脊柱、前臂或肱骨近端骨折的概率高达45 % , 大于65岁老人在无意识跌倒时, 有87%会造成骨质疏松性骨折。因此， 防治绝经后骨质疏松是保证女性长寿健康的重中之重。

如何预防绝经后骨质疏松？
我们在综合国内外相关研究的基础上，设计了预防绝经性骨质疏松的运动方案。希望能够为广大中老年女性的骨健康提供助力。方案如下
绝经后骨质疏松运动预防方案
初级阶段（第1~3月）：
适宜人群：长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者、绝经前期及绝经后期女性等，初级阶段持续时间使个体情况而定
推荐项目：
A类：步行、快走、自行车、广场舞
B类：踏板操、单足站立、低强度的握力训练和弹力带练习
C类：太极、八段锦、五禽戏
具体方案：根据个人爱好选择以下两种方式之一（以下同）：① A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次20-40分钟，低强度弹力带训练主要使用弹力带进行髋部前屈、后伸、内收外展，每个动作3组，每组8~15次；握力器抓握放松练习每次共3组，每组练习90-120秒，组间休息3-5分钟；② C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每次运动总时间控制在30-60分钟，心率控制在55~70%最大心率。

每组练习90-120秒，共3组，组间休息3-5分钟

髋部内收（图上），髋部外展（图下A/B）

髋部后伸

髋部后伸（左），髋部前屈（右）
中级阶段（第4~9月）：
适宜人群：完成初级阶段或有锻炼习惯的人群
推荐项目：
A类：快走、慢跑、自行车、有氧舞蹈
B类：踏板操、单足站立、低强度抗阻训练（弹力带、 小哑铃、握力器）
C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
具体方案：
①A、B类中的各选择一项运动项目， 每周3天，每次30-45分钟，低强度抗阻训练主要使用弹力带进行髋部前屈、后伸、内收外展；握力器抓握放松练习每次共3组，每组练习90-120秒，组间休息3-5分钟； 使用小哑铃进行正握、反握弯举，每个动作3组，每组8~15次；②C类 每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天总运动时间控制在 40-60分钟，心率控制在 60~75%最大心率。

哑铃弯举

哑铃弯举（正握及反握）
高级阶段（第10~12月）：
适宜人群：完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的人群
推荐项目：
A类：快走、慢跑、自行车、羽毛球、网球、广场舞
B类：负重踏板操、单足站立、低强度抗阻训练（弹力带、小哑铃、握力）、跳绳
C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球
具体方案：①A、B类中的各选择一项运动项目， 每周4天，每次30-50分钟。跳绳每次100下，分1~3组完成，负重踏板操负重4~8%体重；②C类每周 6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天总运动时间控制在 40-80分钟，心率控制在 65~85%最大心率。
注意事项：运动前须进行体检确定是否适宜上述运动项目，每次运动以不产生疲劳或轻度疲劳为宜，每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。单足站立处应有随手支撑物或旁人看护，以避免意外。初级阶段由专业人士指导，每周至少一次会谈（面谈或其他形式的交流皆可），每月进行健康教育及评估，达标后可加入下一阶段的训练。

负重踏板操
绝经后骨质疏松运动方案一览表

参考文献：
[1]. Raisz LG, Elderkin AL,Schargorodski L, Hart T, Waldman C, King T, et al. A call to action: developingand implementing a national action plan to improve bone health. Osteoporosisinternational : a journal established as result of cooperation between theEuropean Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundationof the USA 2009 20 (11): 1805-6.
[2]. 中国人群骨质疏松症防治手册2013版[A]. 中国老年学学会骨质疏松委员会、中国骨质疏松杂志社.第十一届国际骨矿研究学术会议暨第十三届国际骨质疏松研讨会论文集[C].中国老年学学会骨质疏松委员会、中国骨质疏松杂志社:,2013:50.
[3]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇.运动防治骨质疏松专家共识[J].中国骨质疏松杂志,2015,v.2111:1291-1302+1306.
注：本文为运动健康网原创，转载请注明来源。部分图片来源于网络，版权归原作者所有。
作者简介：元宇，运动人体科学博士/博士后，广州体育学院运动人体科学专业硕士生导师，
主要研究方向：运动与骨质疏松，主持国家自然科学基金、中国博士后科学基金特别资助、广东省自然科学基金面上项目等多项课题，发表SCI及中文核心期刊收录论文多篇

冷梅

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